el pequeño nicolas

Day 1
Depth Jumps
Side to Side Box Jumps
Weighted Explosions
Medicine Ball Approach
Zig Zags
Medicine Throws
Rim Jumps
Speed Rope
PWS
 
Day 2
StretchandRecover
(estirar y descansar)
Core
Series
Upper Series




 
PWS
Day 3
Off Day Exercises Only

 
 
 
          

 
PWS
Day 4
Explosion Squats
Explosion Calf Raises
Dead Lifts
Ham Curls
In Place Lunges
HangCleans
Knee
Drives
 
PWS
Day 5
StretchandRecover
 
 

 
 
 
 
PWS
Day 6
Stretch 
and
Recover
Core
Series
Upper Series
 


 
 
PWS
Day 7
Off Day Exercises Only

 
 
 
 
 
 
 
PWS
Day 8
Sprints
Lunge
Jumps
1 Leg Chair Rockets
Medicine Throws
Zig Zags
Rim Jumps
Weighted Explosions 
Sprints
PWS
 
Day 9
Stretch and Recover
Core
Series
Upper Series 



 
PWS
Day 10
Off Day Exercises Only

 
 
 
          

 
PWS
Day 11
Explosion Squats
Hang Cleans
Ham Curls
Explosion Calf Raises
In Place Lunges
Dead Lifts
Knee
Drives
 
PWS
Day 12
StretchandRecover
 
 

 
 
 
 
PWS
Day 13
StretchandRecover
Core
Series
Upper Series
 



 
PWS
Day 14
Off Day Exercises Only

 
 
 
 
 
 
 
 
PWSSeries de Fuerza y Explosión (estrategia de entrenamiento con pesas)
Se llevará a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.
La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas irán por ​​el protocolo de series de fuerza y explosión. Este tipo de series se centran en la construcción y en el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida, aumentando el tamaño y fuerzade las fibras rápidas, y aumentando las reacciones explosivas del músculo entrenado. Una típica serie de fuerza y explosión sería la siguiente:
Series de la 1ª a la 3ª entre 1 y 10 repeticiones
El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contracción (fase positiva del movimiento) se hace emulando la explosión del salto vertical, lo que significa contraer (subir) lo más rápidamenteposible.
Series de la 4ª a la 5ª entre 1 y 10 repeticiones
La 4ª serie se hace lenta y deliberadamente, con un énfasis mucho mayor en la forma. Esto permite que todas las partes del músculo sean reforzadas por el ejercicio.
La 5ª serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compañero. Durante esta serie vamos a fatigar por completo los músculos para que podamos tensar todas las fibras delmúsculo. Haz las primeras 8 repeticiones exactamente como la 4ª serie... si puedes hacer más ve hasta el fallo completo. Tan pronto como haya terminado de quitar un poco de peso a cada lado haz 8 repeticiones más o para completar el fallo como antes. Tan pronto como termine de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo, luego haz que tu compañero te ayude 3-4 repeticiones más, si no tienesningún compañero puedes hacer trampa con los brazos en función del ejercicio.
Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo es contraproducente. Mientras que la "explosión" (o, en términos más definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se disparan a una velocidad máxima en el menor lapso de tiempo) es la vía neural que estamos entrenando, el entrenamientodel "fallo" es eficaz, si se practica sólo una vez durante el último conjunto de la sesión de entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor parte del entrenamiento se dedica a la explosión con el peso más pesado posible y los posibles movimientos más explosivos, y el entrenamiento del "fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento de lafuerza.
Nota: La 5ª serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"
Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede levantar.
Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones de saltos de profundidad (depth jumps). ¡MÁS NO! La clave aquí es el entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rápidos y explosivos, para no...