El simon

RECOMENDACIONES Y TIPS RUMBO AL
MARATON ENLAC 2012
Domingo 2 Septiembre 2012, 7:00 hrs., Cd. Cuauhtémoc, Chihuahua, México
COMO TERMINAR TU ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

Para poder disfrutar al correr un maratón debemos ir paso a paso, de menos a más, es necesario desarrollar una
base de entrenamiento empezando con carreras más cortas, para adaptar al cuerpo al trabajo físico y ganar pocoa
poco resistencia de larga duración, es pues una prueba basada en el recorrido de muchos kilómetros a lo largo del
entrenamiento.
Para poder realizar estas últimas semanas de entrenamiento rumbo a la carrera de maratón, es necesario que ya
cuentes con 3 o 6 meses de entrenamiento, en el cual debes de haber trabajado con distancias largas y lentas,
carrera a ritmo continuo, un poco de fartleky varias sesiones de trabajo en cerro o a campo traviesa; de lo contrario
va resultar muy difícil realizar los entrenamientos pesados de repeticiones a ritmos de competencia.
Recuerda que 15 días antes de la competencia de maratón, hay que seguir trabajando un poco de ritmo para la
competencia, pero hay que ir bajando las distancias largas hasta terminar la última semana un poco másdescansado, esto para darle oportunidad a tu cuerpo de recuperarse del cansancio del entrenamiento e ir
recargando energía para la competencia.
Nunca olvides que antes de cada sesión, de entrenamiento siempre hay que calentar por lo menos 15 minutos,
incluyendo un trote de 2 kilómetros, ejercicios variados y terminar con un poco de estiramiento. Tu entrenamiento
debe empezar despacio, a un ritmo lento,y después tomar el ritmo que tengas programado para el entrenamiento.
Esto permitirá que tus pulmones y corazón se adapten a la carrera más fácilmente.
A continuación pongo a tu consideración un plan de entrenamiento que de continuidad al que ya has estado trabaja
do Los tiempos propuestos son sugeridos para un corredor intermedio que ya tenga alguna experiencia en carreras
largas. Paracorredores principiantes o avanzados sugiero adaptar sus tiempos en base a su preparación física,
una buena alternativa es tomar de referencia porcentajes de su ritmo cardiaco máximo.
1.- CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de
competencia, ésta preparará tus pulmones, corazón y sistema muscular poco a poco para otros entrenamientos de
másintensidad.
2.- CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al ritmo de
paso de competencia. Lo que te ayudará a conocer tu capacidad y el ritmo que debes llevar en la competencia.
3.- RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia (Ritmo especial para la competencia),

intervalos de

recuperación entre éstos. Por ejemplo: 4 repeticiones de 1600metros a paso de carrera de 10 km, con 5 minutos de
recuperación trotando muy suave o caminando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo.

4.- INTERVALOS DE VELOCIDAD.- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada
uno de ellas. Ejemplo: 10 repeticiones de 400 metros rápidos por 400 metros de recuperación. El objetivo de estos
intervalos es desarrollar velocidadhaciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardiaco.
5.- INTERVALOS DE FUERZA.- Es correr a un ritmo más rápido que el paso de carrera, distancias más cortas con
intervalos de recuperación menores. Por ejemplo: 15 a 20 repeticiones de 200 metros rápidos por 2 minutos de
recuperación.
6.- FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Porejemplo: corres 5
minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 5 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves,
etc. Nos facilitará cambiar de ritmo en una competencia si se requiere y a la vez nos da ganancia en la resistencia
que necesitamos para la competencia.
7.- DISTANCIA DE LARGA DURACION Y LENTA.- Es la carrera más larga en cualquier programa de
entrenamiento. Es una...