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GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN
PARA TU
Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Sistema de Perfección Corporal Neogym

GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN
PARA TU Recomendaciones generales

HORARIOS DE COMIDAS No existen horarios específicos para comer, los horarios los vas a determinar de acuerdo a tu estilo de vida y ocupaciones, para que los establezcas solo tienes que usaruna regla general que es la siguiente: cada comida debe espaciarse una de la otra por un lapso de al menos 2 horas como tiempo mínimo y lo máximo que debes esperar entre comidas son 4 horas. Es decir, nunca estés sin comer por más tas que tus comidas se te junten y que no hayan pasado al menos 2 horas entre cada una de ellas. AGUA Y OTRAS BEBIDAS Es importante que mantengas tu cuerpo hidratado,puedes tomar agua simple, agua con Clight, café americano que puedes endulzar con Splenda o Canderel (sin crema ni reemplazo de crema), te verde preparado con sobres o incluso refrescos light (2 o 3 máximo por día). La cantidad de agua que te recomiendo tomar cada día va en relación con tu peso, la temperatura ambiental y el ejercicio que realices. ● De 40 a 50 kg – 1.5 a 2 litros ● De 50 a 60 kg – 2a 2.5 litros ● De 60 a 70 kg – 2 a 3 litros ● De 70 a 80 kg – 2 a 3.5 litros ● De 80 a 90 kg – 2.5 a 3.5 litros ● Más de 90 kg – 2.5 hasta 4 litros

Para cubrir el total de litros de agua que debes tomar cada día toma en cuenta además del agua que tomes para acompañar tus alimentos, la que uses para preparar proteína en polvo y para las bebidas que se usan durante el entrenamiento (si es que terecomendé usar estos suplementos), el agua del café, te verde o incluso la de los refrescos light también tómala en cuenta para llegar al total de litros. ADHERENCIA Y COMPROMISO CON TU PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL 80 AL 90 % La alimentación y comida es la variable más importante de tu plan integral, por eso es la variable de tu plan integral que es responsable casi por completo de los resultados quetengas cada mes, tomando en cuenta que el entrenamiento se realiza en forma intensa y con el peso suficiente, que descansas adecuadamente y que usas suplementos alimenticios como te lo sugerí. Si tu plan de alimentación no lo realizas con un compromiso de hacerlo en sus posibles 140 comidas (que representan el 100 % cada mes) en al menos un 80 % o mejor aún un 9 % no tendrás resultados constantesy es muy frustrante que no pierdas grasa o ganes masa muscular por esta variable. ADHERENCIA Y COMPROMISO CON TU PLAN DE LUNES A SÁBADO Cuando llevas tu plan de alimentación en forma precisa de lunes a sábado hasta la tarde/noche estamos hablando de que estas siguiendo el plan con un compromiso y porcentaje de

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PARA TU
adherencia del 80 %. Llegar arriba del 80% es bastante bueno para ver cambios rápidos de composición corporal. Por eso a la mayoría de mis clientes les pido en sus planes de alimentación que lo realicen de lunes a sábado. ¿VOY A COMER LO MISMO TODO EL MES? Por supuesto que no, recuerda que si haces tu plan de alimentación de lunes a sábado y llegas a la meta del 80 %, puedes comer otros alimentos distintos a los de tu plan, inclusopuedes comer alimentos que no tengan nada que ver con tu plan para estar en forma. Lo importante es que cuando “rompas la dieta” no te excedas en las cantidades de estos alimentos que son altos en calorías, azúcares y grasas. Sin embargo es recomendable que lo hagas (romper la dieta) ya que desde el punto de vista motivacional, por salud mental y para que mejores tu estado de ánimo, salgas un par deveces con estas comidas fuera del plan y uses este pequeño porcentaje de 10 a 20 % para comer alimentos diferentes. Por semana estamos hablando de 4 a 6 comidas, comidas, NO días completos. CALENDARIO DE COMIDAS El calendario de comidas te ayuda a que puedas evaluar que tan bien te adhieres y cumples con con tu plan de alimentación, el calendario tiene 140 casillas para las 140 comidas, cada vez...