entreaamiento

Estaba pensando en titular este artículo como “la rutina perfecta”. Hubiese sido un título llamativo, pero nada realista. Os estaría mintiendo. La perfección no existe, y menos en el entrenamiento. Lo que es ideal para unos, puede que no funcione para otros. Sin embargo he tratado de crear el entrenamiento casi perfecto. Lo he escrito pensando en cuál sería la rutina que haría si solo pudieraentrenar una vez por semana.  De hecho, cuando estoy de viaje, me gusta visitar algún gimnasio y hacer un entrenamiento como el siguiente.
CALENTAMIENTO (10 – 15 minutos)
“My warm up is your workout”. En ingles queda mucho mejor, en español queda un pareado muy feo: “mi calentamiento es tu entrenamiento”. La idea es que nuestro calentamiento será casi un entrenamiento por sí mismo. Después de unapequeña entrada en calor haciendo remo o elíptica (preferible a la bicicleta o a correr para empezar a mover la parte superior), repetiremos dos o tres veces un circuito con cuatro ejercicios:
1. Flexiones: con este movimiento calentaremos los músculos implicados en el empuje (pecho, hombros y tríceps). Para hacer la rutina todavía más completa, aconsejo hacer algún tipo de flexiones máscompletas (mirar video de flexiones)
2. Remo o dominadas: Para calentar la espalda y el bíceps (tirón), hay que incluir en el calentamiento  algún movimiento de remo. Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer 15 o 20 dominadas, en lugar del remo puedes hacer entre 6 y 10 repeticiones.
3. Activación de glúteos: Los glúteos no son solo los músculos más bonitos, sino que también son clave paraejecutar correctamente el peso muerto o las sentadillas del entrenamiento de fuerza.  Los más recomendables, el puente o el bir-dog.
4. Piernas: Por último, acabaremos con unas sentadillas con nuestro propio peso o con zancadas. Para acercarnos a la perfección, recomiendo hacer zancadas con rotación para trabajar los oblicuos.
Realizar este circuito dos o tres veces nos llevará como mucho 15minutos. Además, lo que me encanta de este calentamiento es que sirve para acelerar nuestro metabolismo y convertir así nuestro cuerpo en una máquina incineradora de grasa.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (45-55 minutos)
Ya estamos calientes, listos para darlo todo ante los hierros. Solo tienes esta hora a la semana para hacerte más fuerte. No puedes desaprovecharla. La mejor manera de hacer esto será con unatriserie en la que no dejaremos un solo músculo sin tocar con tres ejercicios básicos en forma de circuito. Haremos una serie de calentamiento de cada ejercicio y luego las tres de trabajo. Para el peso muerto, solo haremos entre tres y cinco repeticiones, puesto que este ejercicio es mejor realizarlo a bajas repeticiones. Sin embargo, para los otros ejercicios cambiaremos el número derepeticiones entre serie y serie para machacar todos los tipos de fibras. Esta triserie con ejercicios compuestos nos hará liberar testosterona, hormona de crecimiento y volver a acelerar nuestro metabolismo.
1A) Peso muerto 3x 3-5
1B) Press banca inclinado con mancuernas 3 x 8 / 4/ 12
1C) Dominadas o jalón en polea agarre neutro 3 x 8 / 4/ 12
2) Sentadillas 3 x 12 / 8 / 5  El rey de los ejercicios.Además de trabajar las piernas, nos servirá para liberar testosterona. Haremos la primera serie de 12 repeticiones. No hace falta ni calentar. Ya venimos a tope. Aunque siéntete libre de hacer un par de series con la barra para acomodarte al ejercicio. La segunda será de ocho repeticiones, un poco más dura. La última es donde meteremos discos y discos para hacer solo cinco repeticiones.
ENTRENAMIENTODE PLAYA
Llamo a esta parte de la rutina así porque entrenaremos los músculos que más le gusta lucir a la gente: los brazos y los hombros.  Volveremos a hacer otra triserie como al principio. Tranquilos, no os asustéis, esta vez solo la haremos una o dos veces y de ejercicios más sencillos. Es más, hasta os doy la libertad de que escojáis vuestros ejercicios favoritos haciendo dos series de...