Entrenamiento Para Aumentar Condicion Fisica
Páginas: 5 (1222 palabras)
Publicado: 22 de octubre de 2012
Entrenamiento para aumentar la condición física
Condición física: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad (todas tienen que estar en equilibrio)
Test para medir la condición física: correr a máxima velocidad durante 12 minutos. La distancia lograda se cataloga asi:
Mujeres menos de 30 años:
Muy mala condición: menos de 1500 mts
Mala condición física: de 1500 a 1799 mts
Regular: 1800a 2299 mts
Buena, 2300 a 2700 mts
Excelente: mas de 2700 mts
Como incrementar la condición física
Necesitas hacer trabajo de flexibilidad; calentamiento, estiramiento antes de CUALQUIER deporte para evitar lesiones…
PARA INCREMENTAR LA CONDICION FISICA HAY QUE TRABAJAR DE ACUERDO A TU FRECUENCIA MAXIMA ACTUAL.
COMO OBTENER TU FRECUENCIA MAXIMA:
Frecuencias de entrenamiento.
A lahora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazónen la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividaddeportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.
Frecuencia Máxima.
Es lafrecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:
1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad"= FC= 226-edad
RANGO | INTENSIDAD %Respecto FcMax | DESCRIPCIÓN |
A | 50%-60% | En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura,introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. |
B | 60%-70% | En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el delos hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud. |
C | 70%-80% | Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayoren esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. |
D | 80%-90% | A...
Condición física: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad (todas tienen que estar en equilibrio)
Test para medir la condición física: correr a máxima velocidad durante 12 minutos. La distancia lograda se cataloga asi:
Mujeres menos de 30 años:
Muy mala condición: menos de 1500 mts
Mala condición física: de 1500 a 1799 mts
Regular: 1800a 2299 mts
Buena, 2300 a 2700 mts
Excelente: mas de 2700 mts
Como incrementar la condición física
Necesitas hacer trabajo de flexibilidad; calentamiento, estiramiento antes de CUALQUIER deporte para evitar lesiones…
PARA INCREMENTAR LA CONDICION FISICA HAY QUE TRABAJAR DE ACUERDO A TU FRECUENCIA MAXIMA ACTUAL.
COMO OBTENER TU FRECUENCIA MAXIMA:
Frecuencias de entrenamiento.
A lahora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazónen la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erroneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividaddeportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.
Frecuencia Máxima.
Es lafrecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:
1 A través de la realización de un test médico, reqalizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad"= FC= 226-edad
RANGO | INTENSIDAD %Respecto FcMax | DESCRIPCIÓN |
A | 50%-60% | En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura,introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. |
B | 60%-70% | En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el delos hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud. |
C | 70%-80% | Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayoren esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. |
D | 80%-90% | A...
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