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DESAYUNO:

* 8 claras de huevo
* 4 rebanadas de pan integral con tomate
* 1 pieza de fruta
A MEDIA MAÑANA:

* 300 gr. de pasta hervida
* 300 gr. de pechuga de pollo
COMIDA:

* 300 gr. de arroz
* 1 ensalada completa
* 300 gr. de pescado azul (atún)
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
MERIENDA: 

* 1 batido
* 1 pieza de fruta
CENA:

*300 gr.de arroz 3 delicias
* 300 gr. de pechuga de pollo
* 1 yogur desnatado
* 1 plátano
DESPUÉS DE ENTRENAR:

* 1 plátano
* 20 gr. de frutos secos

Dietas para volumen 

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. 

COMIDA 2: 

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO 

COMIDA 3: 

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNEDE TERNERA, 2 YOGURES 

COMIDA 4: 

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS 

COMIDA 5: 

PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL 

COMIDA 6: 

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 2: 

PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS) 

COMIDA 3: 

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS 

COMIDA 4: 

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA. 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

Dieta 3: 

COMIDA 1: 

3 CLARAS DE HUEVO, 1BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

COMIDA 2: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO 

COMIDA 3: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES 

COMIDA 4: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ , PASTA OSOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

Dieta 4: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE 

COMIDA 2: 

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 3: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGURDESNATADO 

COMIDA 4: 

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) 

COMIDA 5: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

Dietas para definición 

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

75 gramos demanzana en almíbar 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

1 manzana en almíbar 

COMIDA 5: 

150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada,1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida 

COMIDA 5: 

1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema. 

LA DIETA 

Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. 
Hombres de 11 a 14 años 54 calorías porkilo 
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo 
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo 
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo 
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo 
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo 
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo 
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo 
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo 

Para...