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RUTINA DE ESTIRAMIENTO 2013

GEMELOS (GASTROCNEMIO)
Intentamos acercar la pelvis (cadera) a la pared, para que se produzca mayor
tensión.
IMPORTANTE: en todos los estiramientos la tensión debenotarse pero
nunca llegar al dolor y aguantar entre 15-20 segundos

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS
una buena forma de aumentar la tensión es acercar la pierna el máximo
posible al glúteo y además llevarla cadera hacia adelante.

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
Al agacharnos buscando el pie debemos de fijarnos en que la espalda se
mantenga recta y no la encorvemos.

ídem al anterior. Se observacomo mantiene la espalda recta.

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ESTIRAMIENTOS ADUCTORES

a mayor flexión mayor tensión generada en el músculo.

ESTIRAMIENTOS PSOAS ILIACO

Mantener la espaldarecta o incluso arquearla hacia detrás.

ESTIRAMIENTOS GLÚTEOS

Para que se produzca suficiente tensión rodeo con el codo la pierna
flexionada y tracciono de ella intentando acercármela al hombro. Noes el hombro el que se acerca a la rodilla sino la rodilla la que
intentamos que toque el hombro

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ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Intento llevar el pecho hacia adelante.Siempre la espalda debe estar
alineada y recta.

ESTIRAMIENTOS BICEPS
Ahora en lugar de rotar, con el brazo estirazo, apoyo la palma de la mano en
la pared y trato de tocar con el hombro de esemismo lado la pared.

ESTIRAMIENTO TRICEPS
Traccionamos del codo hacia “abajo”.

ESTIRAMIENTO DORSALES

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ESTIRAMIENTO TRAPECIO
OJO no producir excesiva tensión.La zona cervical es muy delicada.

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Cada musculo estirar durante 15- 20 segundos sin llegar nunca al dolor. Solo notar la
tensión.
Cada musculo debe estirarse 2 veces; por tanto alfinal será estirado 2 X 20= 40
segundos como máximo.
El tiempo de descanso para volver a estirar un músculo ya estirado debe rondar los 60
segundos.
Tanto la tensión excesiva; como la repetición...