Gimnasio

PUESTA EN FORMA Y
DEFINICIÓN MUSCULAR
(TREN SUPERIOR)

Realizado por:
Daniel Herrero García

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Índice

Desarrollo teórico ...............................................................................................3
Alimentación.......................................................................................................4Tablas................................................................................................................5-6
Conclusión............................................................................................................7
Bibliografía...........................................................................................................7

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Desarrollo teórico:
Conocimientos actuales:
Mi objetivo es ponerme enforma y ganar fuerza en sobre todo en el tren
superior, consiguiendo una mayor definición de los músculos del tren superior.
En mi caso, puesto que practico deporte aeróbico con frecuencia (pádel, fútbol
sala, footing...), no quedaría muy descompensado el tren superior frente al
inferior. Si no practicara deporte aeróbico con frecuencia, debería meter más
ejercicios del tren inferior. Paralograr dicho objetivo, el primer mes se realiza
un circuito que pasa por distintas máquinas y que sirve como “activación
muscular” y una primera toma de contacto con el gimnasio. Durante el segundo
mes, se realiza una segunda tabla en la que se orienta un poco más hacia el
objetivo buscado, pero sin llegar a especificarse del todo. Por último, durante
los dos últimos meses, se elabora latabla que será la definitiva y que es la que
se adapta totalmente al objetivo buscado. Dichas tablas se encuentran en el
apartado 3 de este informe. Todo ello se debe acompañar de una dieta adecuada
rica en proteína y baja en grasa, siendo la dieta muy importante para alcanzar el
objetivo.
Información:
La definición muscular consiste en hacer más evidentes los músculos, es
decir, que lamusculatura de nuestro cuerpo se muestre bien marcada,
delimitándose claramente la extensión de diversos músculos. La definición
muscular es conocida popularmente como "marcar o cortar los músculos"
y hacen referencia a marcar el cuerpo por medio de la visualización de las
fibras musculares. En términos generales una adecuada definición muscular se
logra, cuando existe una menor cantidad de grasaentre la piel y el músculo, lo
cual hace más notoria la musculatura. Pero para que dicha musculatura sea
evidenciada, es necesario también cierto grado de desarrollo, sin el cuál no
podrá marcar el cuerpo adecuadamente. Para lograr dicho objetivo, se debe
primero aumentar el tamaño de los músculos hasta conseguir un cierto grado de
desarrollo. Se debe incluir una rutina aeróbica para definirmás y eliminar grasa.
No se debe utilizar la misma rutina durante más de 4 meses, lo ideal es 3 meses.
Es de extrema importancia tener una dieta adecuada baja en grasas.
Contraste:
La información buscada, complementa y extiende los conocimientos que
tenía.
3

Pautas alimenticias:
Menú un día de entrenamiento:
Desayuno:
- Taza de leche con colacao, galletas, magdalenas
Comida:
-Guisantes con jamón
- Filete de lomo adobado frito
- Plátano o naranja
Merienda 1:
- 100 gramos fiambre de pavo
Merienda 2:
- Vaso de leche con cereales
Cena:
- Tortilla de patata
- Pan
- Yogurt
Cambios a realizar en la dieta:
En mi dieta, debería eliminar las galletas y magdalenas, puesto que aportan
grasa que dificulta llegar a mi objetivo. También debería tomar algo a media
mañana yeliminar la segunda merienda. Eliminar el pan también y tomar
lácteos descremados ayudaría más a conseguir el objetivo final.
Menú encontrado:
1a comida

2da comida

3a comida

- Avena250 gramos de Arroz-pasta
Muesli-Leche arroz
(200 gramos)

- Tortilla 7
claras

200 gramos
de pollo

4a comida

5a comida

Arroz (100
gramos)patatas (200
gramos)

Menestra de
verduras...