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Manual para dormir bien y levantarse mejor

Si tiene Vd. problemas de sueño, como por ejemplo que no puede o le cuesta mucho
quedarse dormido, se despierta muchas veces durante la noche, no se encuentra
bien al levantarse o simplemente quiere mejorar la calidad y cantidad de su sueño,
pruebe a seguir estas reglas:
Adquiera algún CD de música relajante.
Muchas personas descubren que los sonidoscomo el llamado “ruido blanco” o los
sonidos de la naturaleza, como los mares o el bosque, son adecuados para iniciar su
sueño. Cuando se meta en la cama conéctelo sin preocuparse del apagado.
Evite “picar” cosas dulces antes de dormir.
Esto elevará su glucemia y le dificultará el sueño. Después, cuando la glucemia, en
mitad de la noche, comience a bajar, puede tener una hipoglucemia y esto le harádespertarse.
Duerma en oscuridad completa o lo más completa posible.
La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de
Melatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si
durante la noche tiene que ir al baño, utilice la menor luz posible.
Si su habitación no permite que esta oscuridad se mantenga hasta su hora de
despertar, valore utilizar unantifaz.
Duerma en un lugar silencioso.
Esto es tan importante como lo anterior. Realmente necesitamos silencio para
conciliar y mantener el sueño. Si su habitación no permite este aislamiento, puede
utilizar unos tapones para los oídos.
No vea la televisión antes de dormir.
Los mensajes televisivos son muy estimulantes pare el cerebro por su colorido y
sonido. De hecho, las productoras detelevisión buscan constantemente llamar
nuestra atención y casi siempre lo consiguen.

Centro Internacional de Medicina Avanzada – Servicio de Reumatología
Manuel Girona, 33 08034-BARCELONA Tf. 935 522 700
www.institutferran.org www.cimaclinic.com

Utilice calcetines en la cama.
Debido a que tienen la circulación más pobre y a la posición en la cama, los pies se
notan fríos a menudo antes que el restodel cuerpo y eso puede producirle el
disconfort suficiente para que no pueda descansar bien y será tarde cuando se de
cuenta. Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante el
sueño.
Lea cosas relajantes, espirituales o si es creyente, cosas religiosas.
Esto le ayudará relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspense o
cosas del trabajo. Un libro que captemucho su atención le obligará a permanecer
despierto más tiempo del deseado y hará que piense en él durante las fases iniciales
de inducción del sueño.
Evite usar relojes despertadores fuertes.
Es muy estresante ser despertado repentinamente. Si usted consigue un sueño
regular, deberían ser innecesarios, pues dormirá y se levantará de forma
espontánea.
La mejor forma de despertar es que, a la horaadecuada, se encienda, poco a poco,
una luz en la habitación. Por supuesto si, por sus necesidades horarias, no le toca
despertarse con la luz natural del sol. Existen relojes despertadores especiales que
simulan
el
amanecer
para
conseguir
un
despertar
más
natural
(http://www.despertarnatural.com).
Puede organizar el día siguiente.
No hay problema alguno en que Vd. programe sus actividades del díasiguiente
antes de dormir, incluso en la cama. Tenga a mano un bloc de notas. Esto le dará la
impresión de que “ha concluído el día” y nada queda pendiente sin anotar y le
permitirá relajarse. En cualquier caso, haga ésto sólo si le apetece, pues por la
mañana, cuando sus valores de cortisol sean mayores, estará mejor para hacerlo.
Melatonina y sus precursores.
Si los cambios conductuales no sonsuficientes puede comentar con su médico la
posibilidad de utilizar Melatonina, pero no la tome núnca por su cuenta. La
Melatonina es una hormona y debe ser utilizada sólo en casos necesarios y bajo
supervisión médica. Existen precursores de la Melatonina que son más seguros de
utilizar. La Melatonina no está comercializada en España.

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