hidratacion


HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA


Teniendo en cuenta la época del año en que nos encontramos y que la mayoría de los clubes han comenzado sus actividades de inicio de temporada, donde la preparación física cumple un papel fundamental, considero sumamente importante tener en cuenta algunos conceptos básicos sobre la hidratación en la actividad física. La pérdida de agua durante laactividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares.
Esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio realizado y de las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento)
Una deshidratación de solo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el excesode calor corporal producido por la contracción de los músculos, esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos. También puede aumentar la tensión cardiovascular (elevación desproporcionada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ) y puede llevar a la fatiga prematura disminuyendo el rendimiento.
Es común que las personas se deshidraten entre un2%-6% de su peso corporal durante el ejercicio, principalmente en un ambiente caluroso.
Todas estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes de la actividad física y una adecuada reposición de fluidos durante y después de la actividad.
La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.

Uno de los inconvenientes paracumplir estas recomendaciones es que generalmente, durante y después del ejercicio, las personas no consumen tanta agua como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor.
Por otro lado tampoco existe educación y concientización por parte de los entrenadores y deportistas acerca de las ventajas deuna hidratación adecuada, o un estímulo continuo para que los deportistas sigan un programa organizado de reemplazo de fluidos así como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto líquido reponer y por lo tanto aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos.
Otro punto a tener en cuenta es lograr la fácil disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempode entrenamientos y competencias.

Aunque se ha observado malestar gastrointestinal en algunos individuos que han intentado beber cantidades equivalentes a sus pérdidas por sudoración (principalmente en más de 1 litro por hora) ésta respuesta parece ser individual, es decir que depende de la tolerancia de cada persona y no existe una relación clara entre el volumen de líquido ingerido y lossíntomas de molestias gastrointestinales. Además, el no mantener la hidratación durante el ejercicio al no beber cantidades adecuadas de líquido podría contribuir también con síntomas gastrointestinales.
Por lo tanto, se debería estimular a los individuos a que consuman, durante el ejercicio, la máxima cantidad de fluidos que puedan tolerar sin tener molestias gastrointestinales intentando llegar aun equivalente de la pérdida por la sudoración.

ANTES DEL EJERCICIO

Se recomienda la ingesta de entre 600 cc a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad adecuadamente hidratado, esto permite lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista y disminuir la percepción del esfuerzo al realizar la actividad.
El lapso de2 horas sirve para dar tiempo a los mecanismos renales para excretar el excedente de agua ingerida.
Incluso hacerlo 1 hora antes del ejercicio tiene el mismo efecto en cuanto al menor aumento de la temperatura corporal y disminución de la percepción del esfuerzo, pero según la cantidad de líquido que se ingiera en algunos casos se pueden sentir molestias durante la actividad (sensación de...