La importancia del deporte en el ciclo menstrual

cambios hormonales que, por suerte, son predecibles. Es por este mismo hecho por el cual es posible crear un programa de entrenamiento tejido alrededor del ciclo menstrual de una mujer para conseguir sus objetivos de la manera más rápida y eficiente. Así pues en este artículo explicaré cómo realizar un calendario de entrenamiento según tu ciclo menstrual y por qué esa es la mejor opción.
Se quea muchas personas, el hecho de leerse párrafos y párrafos sobre estudios y conclusiones de los mismos no les resulta ni divertido, ni útil. Por tanto haré un resumen general con las pautas a seguir sobre el entrenamiento ligado al ciclo menstrual. Aún así agradecería que aquellos que lo deseen, lean el completo de este artículo ya que la información puede de ser de gran ayuda y, a un servidor, leha llevado días de investigación.
La fase folicular va desde el día 1 hasta el día 13 del ciclo. La fase lútea va desde el día 16 hasta el día 28 del ciclo. Los días 14 y 15 son los días usuales de ovulación.
Durante la fase lútea se produce una mayor liberación de hormona del crecimiento debido a la mayor concentración de estriol, lo cual convierte a esta fase en la idónea para maximizar lapérdida de grasa y las ganancias en músculo.
En natación, el periodo menstrual (durante los días de sangrado) resulta ser beneficioso para el rendimiento deportivo.
Evitar el trabajo de muy alta intensidad durante la fase lútea, ya sea trabajo de fuerza o trabajo cardiovacular.
El rendimiento deportivo se suele ver beneficiado durante la fase post-menstrual y la fase post-ovulatoria.
Los métodosanticonceptivos orales afectan al rendimiento deportivo. Durante la fase postmenstrual, aquellas atletas que tomaron métodos anticonceptivos orales vieron incrementadas su fuerza explosiva, capacidad aerobia y su desplazamiento. En las demás fases rindieron algo peor que las otras atletas. Toda mujer deberá controlar su rendimiento en el caso de usar este tipo de métodos anticonceptivos.
Cómocrear un calendario de entrenamiento
 Durante la fase lútea (segunda mitad) el trabajo deberá consistir en ejercicios multiartículares, tales como sentadillas, peso muerto, remo con barra, press banca, dominadas, fondos, cargadas, etc, a una intensidad media. Lo idóneo será trabajar 4 series de 8 a 10 repeticiones (con una intensidad del 65% – 70% de tu repetición máxima para mujeres yaentrenadas), 3 veces por semana.
 Los intervalos de descanso durante esta fase no deberían ser mayores de 2 minutos.
 Durante la fase folicular (primera mitad) aprovecharemos para realizar ejercicios multiartículares a una intensidad más elevada. Éstos serán trabajados en 5 series de 5 repeticiones con un peso mayor que durante la fase lútea. Añadiremos también trabajo de aislamiento, tales comoejercicios para brazos u hombros, en 3 series de 10 a 12 repeticiones. La liberación hormonal sabemos que será menor, aprovecharemos estos días para crear una base de fuerza.
 Los intervalos de descanso durante esta fase no deberían ser mayores de 3 minutos.
 En caso de estar trabajando únicamente  fuerza (ciclos de entrenamiento para halterofilia, por ejemplo), el entrenamiento no tiene por quéir ligado al ciclo menstrual.
 Durante la fase folicular, el trabajo cardiovascular será de intensidad media. Durante la fase lútea el trabajo cardiovascular será de intensidad media o baja.
Estudios y conclusiones
Los primeros estudios realizados en mujeres sobre la liberación de hormona del crecimiento y su respuesta al ejercicio únicamente fueron realizados en la fase folicular (primeramitad) del ciclo menstrual, por lo que los datos no llegaron a ser concluyentes. Aún así, se estudio que las mujeres poseen ligeramente mayor cantidad de hormona del crecimiento y responden un poco mejor al ejercicio físico que los hombres.
En cambio los últimos estudios estudian el efecto del ciclo menstrual junto con las respuestas hormonales durante un entrenamiento de fuerza. R.R: Kraemer,...