LA PARED DEL MARATON

De la pasta al camote: Nuevas reglas para cargar carbohidratos pre-maratón
En 2008 descubrí una súper buena guía de carga de carbohidratos del nutriólogo Xorge Mirón. Me funcionó increíble y la he venido usando para todos mis maratones. A partir del año y medio que llevo trabajando en Men’s Health, me he hecho mucho más consciente de la importancia de comer alimentos lo más naturales yorgánicos posibles, también aprendí mucho sobre nutrición en muchos aspectos. Por eso, les paso la misma guía con la misma estructura y porciones, pero con nuevas opciones de alimentos más variados y que ofrecen increíbles beneficios para corredores. A continuación cito los estudios en los que me basé. Los estudios que sugieren atascarse de pan y pasta son de…¡1960! Actualicemos entonces nuestrosparadigmas alimentarios ¡y mejoremos nuestros tiempos de maratón!
*Las cantidades son sugeridas para un hombre promedio, pero si eres más pequeño o grande o mujer, adáptalo de acuerdo a tus necesidades específicas, respeta los tiempos de comida y la composición del plato pero no te mates de hambre ni comas hasta no poder más.
LA PARED SÍ EXISTE
La pared sí existe. Y tiene una explicación física. Losmúsculos y el hígado almacenan glucógeno, que tu cuerpo lleva a los músculos a través de la sangre en forma de glucosa, combustible para cualquier carrera. Pero los niveles de glucógeno son limitados y el maratón es largo. Los 42K, entonces, son un desafío para tu metabolismo. Si no cargaste tus depósitos de glucógeno correctamente antes de la competencia, estos se agotarán a media prueba y tesentirás mareado, lento, con frío, dolor. DESTRUÍDO.
PARCIALES NEGATIVOS
Pero cargar carbohidratos correctamente no es suficiente para evitar la pared. Si corres la primera mitad del maratón demasiado rápido, agotarás tus reservas de glucógeno y la segunda mitad se volverá un verdadero CALVARIO. La mayoría de los corredores tienen suficiente glucógeno muscular para correr 21K a buen ritmo, pero debesmanejar inteligentemente tu ritmo de carrera, procurando que sea el mismo en toda la prueba o, si te es posible, correrlo en parciales negativos (la segunda mitad a un ritmo ligeramente más veloz que la primera). Aquí hay una calculadora para saber exactamente a qué ritmo debes ir para conseguir esto de acuerdo a tus objetivos particulares.
CARGA DE GRASAS+CARBOHIDRATOS
En 2001, Vicki Lambert,científica del ejercicio de la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, probó los efectos de una carga de grasas de 10 días seguida de tres días de carga de carbohidratos en ciclistas de resistencia. Después de calentar con dos horas de ciclismo de moderada intensidad, los sujetos fueron capaces de completar una prueba de 20K con tiempos 4.5% más veloces después de usar la carga degrasas+carbohidratos en comparación a cuando solo hicieron una carga de carbohidratos tradicional.
Para obtener estos beneficios, tienes que consumir el 65% de las calorías de tu dieta a partir de grasas buenas desde 10 días antes de tu carrera. Eso significa que prácticamente todo lo que comas en esos días debe contener muchas grasas sanas. En la revista Competitor recomiendan yogur griego, quesos frescos,huevos, nueces, almendras, aceite de oliva, aceitunas, salmón y leche entera.
Cambia el modo a solo carga de carbohidratos durante los 3 días anteriores al maratón. En esos días debes consumir cerca del http://feelrace.com/marathonperfect.html, como camote, betabel, avena, quinoa, frutas, pan integral, tortillas.
BETABELES PODEROSOS
Los nitratos del betabel aumentan la tolerancia a ejercicios dealta intensidad y reducen el gasto de oxígeno. En un estudio publicado en el Medicine and Science in Sports and Exercise, nueve ciclistas de alto rendimiento bebieron medio litro de jugo de betabel antes de hacer pruebas de 4 y 16 kilómetros, unos tomaron el jugo íntegro y a otros se les eliminó el nitrato. Los que lo consumieron entero redujeron sus tiempos en tres por ciento en comparación...