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Alimentación y Nutrición en
Alta Montaña

Patricia Padrón M.
Nutricionista
Clínica Las Condes

La alimentación junto con las condiciones
físicas, el entrenamiento, los factores sicológicos
y el medio ambiente constituye la base del
rendimiento deportivo.
La alimentación puede influir en el rendimiento,
y la creencia en el consumo de ciertos alimentos
puede conferir una ventajapsicológica, que es
particularmente importante para el deportista.

Alimentación en el Montañismo
Generalmente se acostumbra a cocinar sólo dos veces al
día, para el desayuno y la comida. En el resto de la jornada
se ingieren alimentos fáciles de consumir y con alto valor
energético denominado “ración de marcha”
Una persona sedentaria requiere entre 1.800 y 2.000 calorías
para vivir, unmontañista llega fácilmente a las 5.000
Los alimentos deben ser fáciles de digerir y signifiquen un
menor consumo de oxígeno y energía en la digestión. Se
deben descartar los alimentos con grasas por ejemplo las
carnes, los huevos, los fritos, el maní, la palta y la leche.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN ALTA MONTAÑA

LÍQUIDOS
ELECTROLITOS
ENERGIA
CARGA DE GLICOGENO
GRASAS
PROTEÍNASCARBOHIDRATOS
MINERALES Y VITAMINAS
HIERRO
CALCIO
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
VITAMINA C
VITAMINA E

Constituye el 60 a 70% del peso corporal, es
indispensable para la vida y está presente en
todos los procesos metabólicos. Actúa como
sistema de refrigeración y eliminación de
desechos.
1. LÍQUIDOS

La actividad del montañista es importante
siempre estar hidratado, hay que beberfrecuente y abundantemente.
El sodio es necesario para una rehidratación
más eficiente.

2. ELECTROLITOS
Participan en los procesos reguladores del metabolismo
Los cuatro más importantes para
la práctica del montañismo son:
•  Potasio
•  Calcio
•  Fósforo
•  Hierro
La ingesta es vista como un complemento de la alimentación.
Como prevención se recomienda dárselos a los excursionistas
desdeel inicio de la actividad, ya sea en forma de cristales o
diluidos

Consumo de energía intrínseco a la
actividad celular

3. ENERGIA

Es el costo por respirar, tener calor
corporal, comer, mantener el
movimiento del corazón y los
eventos
elementales
del
metabolismo
en
condiciones
mínimas
El metabolismo basal se mide por
calorías

4. CARGA DE

GLUCÓGENO

Se
considera
quelos
montañistas deben consumir
dietas ricas en hidratos de
carbono

La mayoría de los estudios
confirman que de esta forma se
aumenta
los
depósitos
musculares de glucógeno y se
retarda la aparición de fatiga

La reserva de glucógeno se
realiza a nivel hepático y
muscular, mediante modificación
de la dieta prescrita.

La energía en carbohidratos
almacenadas está en músculo(79% del total) o en el hígado
(14% del total) en forma de
glucógeno, o en la sangre (7%
del total) en forma de glucosa.

Son los nutrientes con más
alto valor energético.
Aportan 9Kcal por gramo

5. GRASAS

Importante para el montañista
pues aportan energía en
actividad física prolongada y
actúa como aislante térmico
(resistencia al frío).
Son la verdadera reserva
energética delorganismo y
actúan en la regulación de la
termogénesis

6. PROTEÍNAS

Son nutrientes
constructores

Tienen una misión
fundamentalmente
regeneradora
de
tejidos.

Desde el punto de
vista
energético
aportan 4 Kcal por
gramo

1.2 – 2.0 grs/ Kg : Esta es una recomendación total de ingesta
que asume calorías adecuadas y una dieta que contiene
corporal/día algunos alimentos de altovalor. Esos niveles, se
recomienda un producto lácteo descremado.

La actividad física en forma de
ejercicio
requiere
el
metabolismo de las reservas
corporales de combustible para
proveer de energía para la
contracción muscular
7. CARBOHIDRATOS
Tienen particular importancia
en la composición de la ración
alimentaria que se ingiere
antes del ascenso.

Tiene un elevado indice...