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Desayuno: al levantarse
- 1 Yogurt light o 1 vaso grande (200 cc) de leche descremada o cultivada (ej: Yogurt Colun light o Leche Cultivada Lonco Leche Light)
- ¾ de tazade avena quaker o selecta.
- 1 unidad de fruta como manzana o pera o naranja o taza de berries o piña trozada. Puedes proponer otras frutar de estación.
- 3-4 huevosrevueltos sin aceite o con poco de leche descremada (sólo 1 yema) o 200 gr de quesillo colun light/quillayes 0% o 1 scoop de Whey Protein (1 de las 3 opciones)
- 300 ml de agua (1vaso son 200 ml aprox) o jugo Livean.
- Suplementos: 1 gr de omega 3 (1 tableta por lo general), 1 tableta de multivitamínico (Ej: Solotron u otro Multivitamínico)
- Caféo té puedes agregar mientras sea con agua y endulzado sin azúcar o agregado a los batidos. Usa Stevia o Sucralosa para endulzar.
Almuerzo: 14:00 pm aprox.
- 2 porciones depechuga de Pollo desgrasada (150-200 gr), Pavo, Pescado blanco, o Carne roja desgrasada de calidad (filete). Carnes Rojas intentar que sea Filete y no más de 2 veces x semanaen esta etapa. Cocinar sin aceite en lo posible.
- Ensaladas verdes abundantes, con 1 cucharada pequeña de aceite de oliva. Puedes usar vinagre o aceto balsámico si quieressin problemas para darle más sabor. Sal utiliza pero de forma moderada.
- Verduras grilladas sin aceite también es una opción saludable. Puede usar Champiñones, Brócoli,Espárragos, Palmitos.
- ¼ de palta.
- Puedes usar tomate también si quieres dentro de la ensalada de forma moderada.
- 300 ml agua.
Snack Pre ejercicio: 60-45 min antes deentrenar.
- 1 Scoop de Whey Protein con agua.
- 1 Fruta a elección. Taza de berries o piña trozada idealmente.
- 10-12 almendras o castañas de caju al natural.
- Agua.