Metodo First

METODO FIRST (O FURMAN)
Pasos:

1.- Determinar el mejor tiempo de una carrera pasada (5, 10, Medio Maratón o Maratón)
2.- Consultar tiempo objetivo en la tabla 2.1

En un caso... 5km --> 28 min entonces las predicciones son:

10 km ... 0:58:35
1/2 Mar ... 2:09:47
Maratón ... 4:32:28


Tres carreras de calidad...

Lo Esencial:




Conceptos:
MaximalOxygen Consumption (maxVO2): Es la medida de la habilidad de un atleta de producir energía aeróbicamente.
Umbral de lactato (LT): Es la medida de condición metabólica. Se encuentra entre el 80y 95 % de los máximos latidos del corazón.
Economía de carrera: Es la cantidad de oxígeno consumido, relativo al peso del corredor y la velocidad con la que el corredor se desplaza.-- CARRERA CLAVE #1 --
REPETICIONES

1.- Calentar 15 a 20 minutos.
2.- 4 x 100 mts (2 x100 + 100 mts con pies atrás + 100 mts rodillas al frente).
a.- En los 100 mts : 80 mts acelerando(90% FR) + 20 mts desacelerando.
b.- 20 metros ejercicio + 60 mts acelerando + 20 mts desacelerando.
3.- Repeticiones de 400 mts (0:02:05), 600 mts (0:03:10), 800 mts (0:04:14), 1000mts (0:05:20), 1200 mts (0:06:28), 1600 mts (0:08:45), 2000 mts (0:11:01).
4.- Enfriamiento 10 a 15 minutos.

Tomar en cuenta que entre calentamiento, repeticiones y enfriamiento puedenrecorrerse entre 9 y 11 km.

-- CARRERA CLAVE #2 --
RITMO DE CARRERA

1.- Calentar por 2 o 3 km
2.- Iniciar carrera a paso de 10 km (0:05:47, 0:05:56, 0:06:05 / km). Novatos de 5 a 8 km.Para maratón normalmente debe ser 13 a 16 km.
3.- Enfriamiento de 10 minutos de ritmo suave (0:06:46 /km)

-- CARRERA CLAVE #3 --
CARRERA LARGA

1.- Sin calentamiento específico,tomando los primeros kilómetros como tal.
2.- Carrera larga, ritmo de 0:06:45 a 0:07:00 por km.
3.- Enfriamiento de 10 minutos caminando, tomar algo de hidratación en esos primeros 10 min.