Microciclo Preparación Física General

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Curso Técnico Deportivo Nivel II de Karate
Área de Entrenamiento Específico
(D. Luis Lanceta Jiménez)

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MICROCICLO DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Carlos Samper Garaizábal

Este microciclo está orientado para alumnos de categoría infantil y juvenil.

1ª SESIÓN (fuerza)

OBJETIVOS

a) Prevenir lesiones articulares y musculares.

b) Mejorar la recuperación encaso de lesión.

c) Preparar a los músculos para ejercicios que requieran un mayor esfuerzo.

CALENTAMIENTO

Calentamiento general.

1. Carrera continua, desplazamiento lateral mirando hacia dentro y hacia fuera, skipping y talón glúteo.

2. Movimiento articular: cuello, hombros, codos, muñecas, lumbares, coxofemoral, rodillas, tobillos y dedos de los pies.

3. Amplitudarticular y elongaciones.

Calentamiento específico.

1. Flexiones de brazo en horizontal de rodillas (20 a 30 repeticiones).

2. Decúbito supino con rodillas flexionadas: abdominales (30 a 50 repeticiones) y oblicuos (20 a 30 repeticiones).

3. Decúbito lateral con una pierna apoyada en el suelo y la otra ligeramente separada: transversos (20 a 30 repeticiones).

4.Aductores (decúbito supino: piernas en vertical, apertura y cierre. 50 a 60 repeticiones).

5. Abductores (bipedestación: nos apoyamos sobre la pared o agarrados a la espaldera, subimos la pierna lateral. 30 a 40 repeticiones).

PARTE PRINCIPAL

Carrera de carretillas

Por parejas, uno delante y otro detrás. Se colocan detrás de una línea todas las parejas, a la voz de “YA” el compañerode atrás coge de los tobillos a de delante y este tendrá que desplazarse con los brazos apoyando las manos. A la vuelta cambiará el compañero.

Variante: colocamos obstáculos para esquivarlos y step para que tengan que subirlos y bajarlos.

Rey del círculo

Grupos de 8. Se colocan todos en un corro con los brazos cogidos por los codos, tienen que intentar sacarse unos a otros delcírculo (o cuadrado) por medio de empujones. Quien se salga menos veces será el rey.

Reglas: No se puede dar tirones, el empujón tiene que ser continuo.

La línea de atrás

Nos colocamos por parejas. Hacemos tres líneas, la pareja se colocará donde está la línea de en medio, uno a cada lado de ésta y mirándose, y las otras dos líneas quedarán detrás de ellos. Agarrados a los hombros delcompañero, empujarse mutuamente hasta la línea que tenga detrás.

Reglas: Evitar tirones.

Variante: empujarse de espalda, de lado hombro con hombro, empujarse sentados de espalda,…

VUELTA A LA CALMA.

Para la vuelta a la calma realizaremos ejercicios de amplitud articular y elongaciones.

2ª SESIÓN (resistencia aeróbica)

OBJETIVOS

a) Generar una base para poder trabajar conuna intensidad alta.

b) Soportar sesiones de entrenamiento o de competición de larga duración.

c) Mejorar la recuperación entre combates o para el día siguiente.

CALENTAMIENTO

Calentamiento general.

1. Carrera continua, desplazamiento lateral mirando hacia dentro y hacia fuera, skipping y talón glúteo.

2. Movimiento articular: cuello, hombros, codos, muñecas,lumbares, coxofemoral, rodillas, tobillos y dedos de los pies.

3. Amplitud articular y elongaciones.

Calentamiento específico.

Trabajo con step: subidas frontales (1´y 30´´ con cada pierna) y desplazamientos laterales (2´), con intensidad constante media-baja.

PARTE PRINCIPAL

1. Me agrupo según el número.

Cuando el maestro indique, la clase empieza a correr por todo elespacio y en cualquier dirección. El maestro dirá un número y los niños tendrán que hacer grupos con el número que se haya dicho. Quien se quede sin grupo o se equivoque acumulará para final de clase (antes de la vuelta a la calma) 5 abdominales.

Por ejemplo: si el maestro dice 4, los niños harán grupos de 4. Si el maestro dice 1, los niños no harán grupo.

Variante: el maestro dará...