Microciclo Resistencia Aneróbica

INTRODUCCIÓN
Trataremos de elaborar un microciclo para mejorar nuestra resistencia anaeróbica y nuestra condición fisica,para así mejorar nuestra calidad de vida y gozar de mejor salud.

OBJETIVOS
Con estas sesiones trataremos de mejorar la condición física "en general", como la mejora de la resistenciaaeróbica, que es la capacidad de mantener un esfuerzo de manera eficaz durante un espacio de tiempo, y el rendimiento cardiovascular, así como el fortalecimiento de grupos musculares.
Para ello llevaremos a cabo métodos de entrenamiento continuos y body building. El método continuo se basa en la serie de ejercicios repetidos mantenidos durante un largo periodo de tiempo, depende de lacapacidad del deportista, a una velocidad uniforme.
Body building:(...)
Durante el ejercicio el atleta se pondrá un objetivo, variable para la capacidad del individuo acorde con el principio de individualidad.

CARACTERISTICAS(del Método Continuo y body building)
-Largo periodo de duración.
-Se prefija una meta en cadasesión(distancia o tiempo) si la persona no está capacitada para cumplirla se "rellenara" con caminatas,en el caso de correr.
-Son métodos sin pausa y a velocidad constante o estable.
-El ritmo cardíaco varia entre 130-160 pulsaciones por minuto.

PLANIFICACIÓN
En cada sesión realizaremos el calentamientopertinente,parte principal y vuelta a la calma o estiramineto.
Llevaremos a cabo métodos contínuos de corta duración(20-30 min) y los días de Body Building se llevara a cabo un entrenamiento de entre una hora y noventa minutos, para contribuir a una progresión adecuada, ciñendonos al principio de progresión, realizaremos ejercicios aumentando poco a poco las cargas.
Nuestro entrenamiento:
Elmétodo continuo constará de diferentes componentes:
Intensidad:Media-baja,con un rendimiento entre el 70%, y unas pulsaciones entre 130 y 160 por minuto.
Ritmo-velocidad: Moderado, sin sobrepasar el 70% del máximo que podamos dar.
Duración: Entre 20-30 minutos.
LUGAR
El entrenamineto pertinente a bodybuilding se llevará a cabo en un gimnasio.
Método Contínuo: El entrenamiento se llevará cabo en un lugar que no tenga grandes desniveles como puede ser un campo de fútbol(Los Llanos) o la Pista como ejemplos.
ENTRENAMIENTO
Las sesiones se dividirán en tres partes: 1ªCalentamiento-2ªParteprincipal-3ªVuelta la calma(estiramientos).
LUNES(1ER día.)
Esta primera sesión irá orientada a mejorar la resistencia aeróbica, mediante un método continuo y se pretende mejorar:
-Aumento del volumen cardíaco.
-Mejora del sistema circulatorio.
-Aumento de la capacidad pulmonar.
-Mejora de procesos celulares en absorción y síntesis de sustancias.
1ªCalentamiento.
Sedividirá en dos partes:
-Estático:
Rotación de tobillos.
Rotación de rodillas.
Rotación de caderas.
Rotación de muñecas.
Rotación de de codos.
Rotación de hombros.
Movilidad articular del cuello.
-En movimiento:
El lugar perfecto para realizar este calentamiento podría ser una cancha de fútbol de no muy grandes dimensiones.
Trotaremos suavemente durante 6-10 minutos y enlos fondos de la pista haremos diferentes ejercicios,como se hacemos en las clases de acondicionamiento físico, entre los cuales constarán:
Levantamiento de rodillas. (En una vuelta en cada fondo de la cancha).
Levantamiento de talones.(En una vuelta en cada fondo de la cancha).
Carrera lateral.(En una vuelta en cada fondo de la cancha).
Carrera lateral cruzando las piernas.(En una...