MICROCICLOS ESPECIAL

Etapa ESPECIAL 11 MICRO



Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

POTENCIA AEROBICA ANAEROBICA
Fútbol aplicativo


GIMNASIO

POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
Fútbol aplicativo

VELOCIDAD
Fútbol formal.


DESCANSO

FUERZA RAPIDA
Técnica.
Táctico.


DESCANSO

LUNES:
INICIO:
Movilidad articular:
TOBILLO
RODILLA
CADERA
ROTACION DE TRONCO
HOMBROS / BRAZOS
ESCAPULAR
CUELLO /CABEZA
Los movimientos son intermedios de insistencia, se realizaran 2 series x 10 repeticiones (circular, adelante – atrás, arriba – abajo).
Activación muscular mediante movimientos balísticos:
Talón al gluteo
Simulación de gesto técnico de patada rodilla a 90 ° frontal
Simulación de gesto técnico de patada frontal
Simulación de gesto técnico de patada cruzada
Simulación de gesto técnico de patadaatrás
Balanceo lateral usando caderas y piernas.
Elevación de talones y punta de pies (gemelos)
Equilibrio a un pie.
Dosificación: 2 series x 10 repeticiones, cada movimiento debe tener skipping cortos derecho y izquierdo previos.

Futbol Polaco: (3 equipos de 9 jugadores)
Se juega en toda la cancha, el equipo rojo comienza atacando al verde, mientras que el azul espera en el otro campo. Si el rojohace el gol pasa a atacar al azul si no el verde es quien ataca al azul. El equipo que defiende cuando recupera la pelota debe pasar con pelota dominada la ½ del campo como condición para poder atacar hacia el otro lado
Dosificación: 2 x 12´.

PRINCIPAL:
O: POTENCIA AEROBICA LACTICA F: 1
D: 400 mts D: 13’ 80”
I: 1’30” D: 13’ 80” + 15,60 = 29’40”
T:1’15” I: 100%
R: 12 V: 4800 mts.
A: flexibilidad libre sostenida
Con la referencia de 3´el test de 1000 m
Juego de 2 Colores con 4 arcos:
Los equipos tienen que tratar de realizar el gol en el arco que se ubican en los vértices de la cancha. La idea del juego es ataque, recuperar y defensa de los arcos.
Variante: limitar los toques – el equipo que ataca debe pasar la línea o los conos
Mitadde cancha
Dosificación: 4 x 10`x 2’ micro

FINAL
Flexibilidad asistida:
Isquitibiales
Cuádriceps
Gemelos
Glúteos
Aductores
Flexores de la cadera
Bíceps femoral
Peroneo
Soleo
Dosificación: 2 repeticiones por musculo (derecho/izquierdo) de 10”

MARTES:
Fuerza Potencia

Bicicleta: 20’
Flexibilidad lenta sostenida
Abdominales a 90°: 3 x 30 rep
Espinales alternadas: 3 x 30 rep.
1. Sentadilla a 90º +CMJ
2. Pecho plano + lagartijas
3. Estocada + Skipping
4. Dorsales en maquina + Dominadas en barra
5. Gemelos + salto lateral con bolsa
6. Hombro con barra + laterales contra pared
7. Isquiotibiales en maquina + salto talones a la cola
8. Aductores + cambio de paso (laterales izquierda – derecha + cg bajo)
9. Abdominales con carga
10. Espinales: 3 x 30 rep.
Aeróbico: 10’
Flexibilidad lentasostenida

Dosificación: 4 x 7 repeticiones cada 1’ a 2’ micro / 40% A 60% 1 RM
Duración: alrededor de 60’

MIERCOLES:

INICIO:
Movilidad articular:
TOBILLO
RODILLA
CADERA
ROTACION DE TRONCO
HOMBROS / BRAZOS
ESCAPULAR
CUELLO / CABEZA
Los movimientos son intermedios de insistencia, se realizaran 2 series x 10 repeticiones (circular, adelante – atrás, arriba – abajo).
Entrada en calor con pelota: (4jugadores enfrentados a 10 mts.)
Paso la pelota al frente y voy con diferentes movimientos:
Desplazamiento laterales – skipping alto y bajo – talones a los glúteos – movimiento de brazos – rotación de cintura – saltos a un pie – salto a cabecear – diagonales cortas – freno y arranques – progresivos de velocidad)
Dosificación: 20 min
PRINCIPAL:

O: POTENCIA AEROBICA ALACTICA F: 1D: 20 mts D:1’20”
I: 30” D: 1’ 20” + 7’50” + 6’50” = 15’20”
T: 3”19 I: 100%
R: 5 X 5 V: 500 mts.
A: flexibilidad libre sostenida
O: POTENCIA AEROBICA ALACTICA F: 1
D: 50 mts D:1’28”
I: 30” D: 1’ 28” + 7’50” + 6’50” = 15’28”
T: 8”73 I: 100%
R: 2 X 5 V: 500 mts.
A: flexibilidad libre...