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Fase inicial (15 min)
Calentamiento
• Puede realizar el ejercicio parado o sentado.
Eleve y descienda ambos brazos de forma consecutiva y a una velocidad rápida (como si estuviera intentando alzar vuelo).Mantenga los brazos extendidos durante todo el movimiento.
Rutina de calentamiento: Tres series de veinte repeticiones cada una.
• Estando de pie, coloque susbrazos extendidos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia atrás. Desplace los brazos hacia arriba hasta entrecruzarlos por encima de su cabeza. Descienda ambos brazos a la posición inicial. Los brazos deberán mantenerse en completa extensión durante todo el movimiento. Es uno de los ejercicios de calentamiento esenciales para evitar lesiones en hombros.
Rutina decalentamiento: Tres series de quince repeticiones cada una, incrementando la velocidad de ejecución en cada serie.
Estiramiento
Estando de pie, agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo. Flexione su tronco a la izquierda y manténgase en dicha posición durante 10 segundos. Luego flexione su tronco a la derecha y manténgase durante otros 10 segundos, eneste momento habrá completado una serie. Este es uno de los ejercicios de estiramiento que no requiere de ningún movimiento.
Rutina de estiramiento: Tres series de 10 segs.
• Inicie el ejercicio en la posición de pie. Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas. Regrese a la posición original manteniendo la espalda derecha. La flexión máxima del tronco, favorece unestiramiento completo de ambos muslos y de los músculos lumbares.
Rutina de calentamiento: Tres series de quince repeticiones.
•Coloque uno de sus pies sobre una superficie elevada, que puede ser una silla, una grada, etc. La otra pierna permanece extendida. Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y manténgase en dicha posición durante 1 segundo. Luego extiendala pierna para regresar a la posición inicial.
Rutina de estiramiento: Tres series de diez repeticiones con cada pierna.
• Estando de pie, coloque sus talones sobre una superficie elevada (una tabla, un disco de hierro, etc) para que le sirva de apoyo. Flexione ambas piernas manteniendo la espalda derecha. Luego extienda las piernas para elevar el cuerpo a la posición inicial. Este es unode los ejercicios de calentamiento que no debe faltar previo a su rutina de piernas.
Rutina de calentamiento: Tres series de doce repeticiones.
Fase central (30 min)
Serie No.1: Ejercicios de imitación del despegue en la grama o césped.
1. Colocación de la pierna de despegue desde el lugar: 6-8 repeticiones
2. Colocación de la pierna de despegue con un paso: 15-20 repeticiones
3. Despeguecon un paso caminando: 3-4 x 25 m
4. Despegue con dos pasos: 2-3 x 25 m.
5. Despegue con tres pasos: 2 –3 x 25 m.
Considerando que los ejercicios están dirigidos a la estructura del despegue, se debe llamar la atención acerca de la posición vertical del cuerpo y la elevación de la pierna de péndulo hasta la línea horizontal. Una vez que el atleta logra esos propósitos, se pasa a un segundoconjunto de ejercicios, encaminados a la estructura general del despegue con tres pasos de carrera.
Serie No.2: Ejercicios dirigidos a la estructura general del despegue con tres pasos de carrera, con tendencia vertical del desplazamiento, en la grama o césped.
a) Informalmente, saltar por encima de un obstáculo, par determinar la pierna de despegue.
b) Despegue con un paso de carrera, con caída enla pierna de despegue: 2 x 10 repeticiones.
c) Despegue con dos pasos de carrera, con caída en la pierna de despegue 3-5 x 15 repeticiones.
d) Despegue con tres pasos de carrera, con caída en la pierna de despegue: 3-5 x 10 repeticiones.
Serie No.3: Ejercicios dirigidos a la estructura general del despegue con tres pasos de carrera, con tendencia horizontal del desplazamiento, en el césped....