Minerales

6.2. MINERALES
Los minerales son un caso especial de nutrientes por necesitarse en muy bajas concentraciones y ser todos ellos esenciales, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo.
Su función es estructural y reguladora. Suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal. Todos ellos son esenciales, por lo tanto, la carencia de alguno de ellos producecambios en las
reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.
Podemos dividirlos en dos grandes grupos según su presencia en el organismo:
• Mayoritarios: calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.
• Minoritarios,también conocidos como oligoelementoso bien elementos traza, como ya se
ha descrito en el capítulo 2: hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno,
vanadio,níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.
Esta lista, conforme avanzan los conocimientos médicos, va ampliándose con el tiempo.
6.2.1. Calcio (Ca)
Es un metal que se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes, el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras. Pero también es
muy importante la acción que ejerce en lacontracción muscular y en algunas funciones nerviosas. El hueso, en contra de lo que comúnmente se cree, es una estructura viva, que continuamente está en un proceso de cambio. Predomina la síntesis en las edades de crecimiento y la destrucción a partir de los 40 años aproximadamente, en que se pierde alrededor
de un 0,7% anual.
Se puede medir el contenido en calcio de los huesos mediante unatécnica llamada densitometría ósea. El proceso de descalcificación ósea se denomina osteoporosis.
Esta destrucción es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento
se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de «mantener» el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecua- 74
MANUAL DE
nutrición
deportivaManual nutrición 001-108 2/8/05 09:48 Página 74das de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de
esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción
ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.
Otrasmedidas que se pueden tomar para la prevención de la osteoporosis son:
• Practicar deporte regularmente (varias veces por semana).
• Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorcióndel calcio en el intestino delgado).
• Controlar la ingesta de azúcar, grasas saturadas y proteínas animales.
• Moderar el consumo de cafeína y alcohol.
• No fumar.
Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio pordía sin una necesidad médica
puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en
los vasos sanguíneos.
La presencia de grasas o de un exceso de fibra en las comidas impide su absorción.
La mayor fuente de calcio son los productos lácteos y, en menor cantidad, los pescados, huevos y algunas frutas y legumbres, aunque la absorción es bastante mayor enlos primeros.
6.2.2. Fósforo (P)
La mayor parte se encuentra formando parte de los huesos y los dientes. El resto está fundamentalmente en compuestos de alta energía, como el ATP o el AMP cíclico y también es
fundamental su participación en las cadenas de ácidos nucleicos que forman el material genético. Por lo tanto, alcanzar las cantidades adecuadas en la dieta es de vital importancia....