Muscular

Si usted desea desarrollar su masa muscular y mantenerla por mucho tiempo, son necesarios una
serie de consejos que le ayudarán a lograr sus objetivos. La tríada clave para incrementar la masa
muscular es: una rutina específica para masa muscular, alimentación hiperproteica y reposo suficiente.
Junto con esas tres principales recomendaciones, existen otras que le ayudarán a aumentar sumasa
muscular de forma más rápida y que se describirán detalladamente a continuación:


1) Rutina de ejercicios específica para incrementar la masa muscular.
Una rutina adecuada debe incluir ejercicios realizados con peso máximo, series de 3-4 y repeticiones
de 8-10 para cada serie. Además debe combinar ejercicios con pesos libres y con aparatos.
Los mejores ejercicios paradesarrollar masa muscular, son aquellos con movimientos amplios y que
produzcan contracciones tanto de músculos primarios como secundarios. Puede observar más
adelante en ésta misma página, una serie de ejercicios específicos para aumentar su masa muscular.



2) Alimentación hiperproteica.
La ingesta de una dieta rica en proteínas le asegurará una reparación e hipertrofia delas fibras
muscular más rápida y eficiente. Es conveniente distribuir sus alimentos en 5 ó 6 comidas al día, lo cual
le asegurá un máximo provecho de cada uno de los nutrientes y desarrollar su masa muscular en menor
tiempo. Para obtener una dieta rica en proteinas, sólo haga "clic" en el siguiente enlace:
dietas para desarrollar masa muscular.



3) Reposo suficiente.El descanso posterior a la práctica de su entrenamiento, es vital para subir su masa muscular.
No debe realizar ejercicios para los mismos grupos musculares en un tiempo menor de cuarenta y ocho
horas, ya que durante dicho reposo, la fibra muscular dañada se repara, crece y se vuelve más fuerte y
resistente. Por lo tanto, debe evitar la realización de esfuerzos intensos oprolongados, así como la
práctica de algún otro deporte durante los períodos de descanso, evitar los desvelos frecuentes y dormir
de 8-10 horas diarias. Una verdadera rutina para masa muscular, debe incluir éstos importantes
consejos.



4) Hidratación adecuada.
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda "iniciar con unos 500 ml. de líquido unas
dos horas antes decomenzar la actividad física, seguidos por otros 500 ml. de 15-20 minutos antes y
durante la actividad hidratarse desde el principio y continuar a intervalos regulares con el fin de
reemplazar los líquidos que se pierden durante la sudoración".
Durante la actividad física es preferible beber agua fría en pequeños sorbos pero frecuentes, antes de
llegar a tener sed. Unahidratación adecuada disminuirá su fatiga, incrementando su fuerza y potencia,
favoreciendo el crecimiento de su masa muscular.



5) Realice un calentamiento previo
No existe peor enemigo para desarrollar la masa muscular, que la existencia de una lesión. Evítela,
realizando una rutina de calentamiento adecuada, la cual además producirá una mayor adaptabilidad
musculo-tendinosa y articular,favoreciendo su resistencia y fuerza, todo lo cual le ayudará enormemente
a incrementar su masa muscular. Siga éste enlace para una rutina de calentamiento.



6) Utilice un programa de rotación de rutinas.
Una de las principales razones de la falta de progresión muscular, es la utilización de una misma rutina
o tabla de ejercicios por más de 3-4 meses.
Nadie que ha utilizado los mismosejercicios, con similar peso y técnicas de ejecución iguales, ha
logrado un verdadero desarrollo en su masa muscular. Esto es debido a que las fibras musculares se
adaptan al esfuerzo realizado y dejan de crecer. Por eso, es sumamente importante que después de
3-4 meses de utilizar un determinado entrenamiento con pesas, lo cambie por otro diferente, pero que
conserve los principios...