musica

primer dia:

1°) calentamiento en bicicleta fija, primero 5 minutos pedaleando lento y despues 7 minutos pedalenado rapido.
2°) calentamiento con pesa de 5kg, 5 series de 10 repeticiones, se hacellevando la pesa desde la panza con las dos manos hasta la nuca, estirando los brazos al principio y luego flexionarlos para que llegue a la nuca.
3°) pecho, 5 series de 10 repeticiones con 24kg4°) cuadriceps, 4 series de 15 repeticiones con 25kg
5°) apertura, 5 series de 10 repeticiones con 5kg
6°) femorales, 5 series de 10 repeticiones con 15kg
7°) dorsales p, 4 series de 15 repeticionescon 35kg
8°) remo acostado, 5 series de 10 repeticiones con 25kg
9°) gemelos barra, 4 series de 20 repeticiones con 35kg
10°) tras nuca, 5 series de 10 repeticiones con 10kg
11°) biceps mancuerna,5 series de 10 repeticiones con 7gk
12°) triceps maquina, 5 series de 12 repeticiones con 10kg
13°) remo parado, 5 series de 10 repeticiones con 10kg
y entre cada ejercicio o punto tenes que hacer:abdominales, 4 series de 25 y lumbares, 5 series de 10.. van intercaladas entre cada ejercicio anterior, haces un ejercicio y antes de empezar con el otro haces abdominales.. haces el ejerciciosiguiente y despues antes de empezar con el otro haces lumbares.. y asi..












segundo dia (en esta te pongo como hacer lumbares y abdominales):

1°) calentamiento con bicicleta ypesa de 5kg
2°) pecho inclinado, 5 series de 10 repeticiones con 24kg
abdominales
3°) dorsales p, 4 series de 15 repeticiones
lumbares
4°) cuadriceps, 4 series de 10 repeticiones con 25kgabdominales
5°) femorales, 5 series de 12 repeticiones con 15kg
lumbares
6°) remo acostado, 5 series de 10 repeticiones con 25kg
abdominales
7°) apertura, 5 series de 10 repeticiones con 5kg
lumbares8°) tras nuca, 5 series de 10 repeticiones con 10kg
abdominales
9°) patada de burro, 5 series de 12 repeticiones con 3kg
lumbares
10°) biceps barra, 5 series de 10 repeticiones con 8kg...