Nutrición Basada En Vegetales

Nutrición Basada en Vegetales
Comer sano sin productos animales

Introduccion
ANTECEDENTES ada vez más personas están eligiendo reducir el uso de alimentos animales por muy diversas razones. Algunos reducen las grasas para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca. Otros rechazan la crueldad de la ganadería industrial. Y otros intentan vivir de forma más sostenible cambiando a alimentosvegetales que requieren menos tierra y agua para su producción.

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Elige alimentos que te ayudan a mantener un peso saludable: alimentos ricos en fibra y con baja densidad calórica como verduras, frutas y cereales y legumbres hervidos o germinados, ayudan a evitar el aumento de peso no deseado. Alimentos más concentrados como aceites, frutos secos, aguacates y fruta desecada pueden ayudar aevitar la pérdida de peso no deseada.

Sea cual sea la razón para pasar a una dieta más basada en vegetales, es importante comprender cómo usar estos alimentos para promover una buena salud. Escogiendo bien, se puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer y depresión, sin dietas restrictivas, alimentos exóticos ni suplementos caros. A continuación se resumen los puntos clave, que seexplican con más detalle en secciones posteriores de este folleto. DIRECTRICES La actividad física es vital para la salud, especialmente para construir y mantener fuertes los músculos y los huesos, y evitar acumulaciones en la cintura. Procura estar activo durante al menos una hora al día, lo ideal es incluir varias actividades distintas.

Come muchas frutas y verduras de colores vivos, incluyendoverduras de hoja. Come una amplia variedad de alimentos integrales. Limita el uso de alimentos procesados, especialmente aquellos que contienen gran cantidad de sal, azúcar o harina blanca. Evita alimentos que contengan grasas hidrogenadas y limita los alimentos fritos.

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Obtén al menos tres microgramos diarios de vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Escoge tusprincipales alimentos grasos entre aquellos que contengan principalmente grasa monoinsaturada, como aceite de oliva, aceite de colza, aguacates, anacardos, avellanas, macadamias y almendras. Incluye una buena fuente de grasas omega-3, como una cucharada colmada de linaza molida o dos cucharadas de aceite de colza, cada día. Asegura una ingesta adecuada de yodo, por ejemplo añadiendo pequeñas cantidadesde alga kelp (kombu) a las comidas (es suficiente con 10 a 30 gramos al año o dos tabletas de kelp a la semana). Exponte al sol sin protector solar durante al menos 15 minutos con frecuencia, cuando el sol esté alto. Si esto no fuese posible durante unos cuantos meses, toma de 10 a 20 microgramos de vitamina D2 al día. Obtén al menos 500 mg de calcio al día a partir de alimentos ricos en calcio,alimentos enriquecidos o suplementos. Limita la ingesta de sal usando una alternativa baja en sodio, tanto en la mesa como al cocinar.

Aplica la germinación y la elaboración del pan para hacer más disponibles los minerales de los cereales integrales y las legumbres. Come alimentos ricos en vitamina C como la coliflor, el pimiento, las verduras de hoja, la naranja o el kiwi junto con loscereales, las legumbres y otras semillas para mejorar la absorción de minerales. Si se lleva una dieta muy rica en crudos, se debería incluir muchas verduras y semillas germinadas para mejorar la ingesta de proteína y de minerales, y suficientes alimentos ricos en grasa como para mantener un peso saludable. Escoge alimentos y recetas de todo el mundo para hacer que tus comidas sean apetitosas y tambiénsaludables. Seguir estas recomendaciones asegurará una dieta saludable basada en vegetales. Si eliges tomar un complejo multivitamínico diario para asegurar una correcta ingesta de nutrientes, comprueba que aporte: de 5 a 10 microgramos de vitamina B12; de 10 a 20 microgramos de vitamina D; de 100 a 150 microgramos de yodo; y de 50 a 100 microgramos de selenio Para los niños menores de doce años,...