piel de vidrio

ENTRENAMIENTO PARA TREKKING
Para poder hacerle frente a cualquier ascenso, mochila cargada o larguísimo trecho, no está en entrenar más duro, sino más inteligentemente para desplegar potencia, resistencia, velocidad y flexibilidad.En este artículo, te mostramos algunos ejercicios para desarrollar tu fuerza y resistencia.





FUERZA:
Entrenamiento excéntrico:
Normalmente, cuandoqueremos prepararnos para una caminata o un ascenso largo, subimos escaleras, o empujamos piernas en el gimnasio. Sin embargo, se ha demostrado que se gasta mucha más energía descendiendo de una montaña, que subiéndola.
Aunque no se sienta tanto el cansancio, ¿por qué pasa esto? Porque cada paso en descenso requiere una “concentración excéntrica”, que significa que (aunque suene contradictorio),alargamos los cuádriceps mientras los contraemos. Esto es lo que los levantadores de pesas conocen como movimiento negativo, y produce el típico ardor en los muslos, y dolor posterior.



Este tipo de entrenamiento es una excelente forma de mejorar tu fortaleza y dominar el dolor post-ejercicio.
Puedes usar una caja de 15 o 20cm de alto (puedes trabajar hasta con 25cm, pero siempre empiezacon menos. Para hacer el ejercicio completo, carga una mochila con peso). Comienza con ambos pies sobre la caja, mirando “cuesta abajo” y con los brazos a los lados. Sosteniendo todo tu peso sobre el pie izquierdo, dobla la rodilla izquierda y baja todo tu cuerpo hasta que el talón derecho toque el suelo. Para finalizar, empuja hasta retornar al punto de inicio. Cambia de pierna haciendo 3 sets de15 repeticiones por lado.




CUÁDRICEPS:
Dado que son los descensos los que ejercitan más tus muslos, otro entrenamiento eficiente es ir haciendo “arremetidas” al menos un mes antes de salir. Es mejor, si cargas tu mochila con trece kilos, y una vez que encuentres una bajada uniforme haz la “arremetida” cuesta abajo.



Avanza con un pie hacia delante y la rodilla doblada 90ºmientras la otra permanece estirada hacia atrás. Hazlo durante 50 metros, tres sets, tres días a la semana.

TENDONES:
Cuando caminas con una carga pesada sobre un suelo suave, pasa que tus talones se hunden, creando un excedente de tensión en tus tendones, y que a la vez, produce constante dolor en tu espalda baja.
¿Cómo solucionar esto?



Fortaleciendo tus tendones. Un ejercicioapropiado es sentarse lo más derecho posible en la mitad frontal de la silla de tu computadora (sí, la que tiene rueditas) con las manos detrás de la cabeza. Una vez lograda esta posición, camina hacia delante 25metros y regresa. Repítelo tres veces.

MUSLOS INTERIORES Y EXTERIORES:
Durante el trekking se hacen muchos movimientos laterales, lo que hace poner en marcha a los músculos abductoresy aductores. Si estos músculos poco usados se encuentran débiles durante la caminata, puedes dañar tus caderas, así que un muy buen ejercicio para prevenir eso, son los saltos laterales.



Este movimiento es uno de los que hacen los futbolistas antes de entrar en la cancha. Un movimiento lateral, tiene el mismo ritmo que un salto de frente. Comienza con los brazos de lado y ambos piesjuntos. Luego das un paso hacia la izquierda y saltas hacia la derecha juntando tus pies en el aire. Aterriza con el derecho e inmediatamente empujas con el izquierdo para un nuevo salto. Repítelo 50 metros, y luego, cambia de lado.

Saltar cuesta abajo con una mochila
Si lo que quieres es multiplicar tu fortaleza excéntrica y tu fuerza a la vez, debes hacer saltos cuesta abajo.



Caminaen una subida leve con una mochila (con un peso de hasta 20 kilos. Empieza con menos.) Luego, posicionándote cuesta abajo, lleva tus brazos hacia atrás e impúlsate con el pie derecho, saltando hacia delante lo más lejos que alcances, aterrizando con ambos pies, y con los brazos delante tuyo. Frena completamente antes de iniciar un nuevo salto, cambiando las piernas, hasta lograr 50 metros....