Plan Secundaria

PLANES PARA PERSONA SEDENTARIA |
PROFESOR: MC. Israel Gerardo Hurtado | ALUMNO: Paul Jesus Lagos Gervasio |

ESCUELA DE CULTURA FISICA PARA BAJA CALIFORNIA SUR
Por acuerdo HCGU




| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
PREPARATORIA | * CALENTAMIENTO GENERALA 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos | *CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos |
FUNDAMENTAL | * Caminata. (25 min. Baja intensidad) * Subir escaleras caminando. (8 min.) * Saltar la cuerda. (2 x50) * Sentadillas. (2 x 10) * Abdominales. (2 x 10) * Lagartijas. (2 x 8) * Lumbares (2 x 10) | * Caminata. (30 min. Media intensidad) * Subir escaleras. (10 minutos) * Saltar lacuerda caminando. (3 x 30) * Sentadillas. (2 x 10) * Abdominales. (2 x 10) * Lagartijas. (2 x 8) * Lumbares (2 x 10) | * Caminata sobre puntas de los pies. (30 min. Alta intensidad) * Subir escaleras trote suave. (8 minutos) * Saltar la cuerda. (3 x 50) * Sentadillas. (3 x 8) * Abdominales. (2 x 15) * Lagartijas. (2 x 10) * Lumbares (2 x 15) | * Trote (10min baja intensidad) * Subir escaleras con trote suave. (10 minutos) * Saltar la cuerda. (4 x 30) * Sentadillas. (3 x 12) * Abdominales. (3 x 12) * Lagartijas. (2 x 13) * Lumbares (2 x 18) | * Trote (10 min media intensidad) * Subir escaleras con trote suave. (15 minutos) * Saltar la cuerda. (4 x 40) * Sentadillas. (4x 10) * Abdominales. (4x 10) * Lagartijas.(4x 8) * Lumbares (3 x 20) |
FINAL | ESTIRAMIENTO. | ESTIRAMIENTO | ESTIRAMIENTO | ESTIRAMIENTO | ESTIRAMIENTO |

ESCUELA DE CULTURA FISICA PARA BAJA CALIFORNIA SUR
Por acuerdo HCGU

EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO BASICO (VOLEIBOL) |
PROFESOR: MC. Israel Gerardo Hurtado | ALUMNO: Paul Jesus Lagos Gervasio |


| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
PREPARATORIA| * CALENTAMIENTO GENERALA 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos | * CALENTAMIENTO GENERAL.A 8 tiempos |
FUNDAMENTAL | FUERZA. EN CIRCUITO * Sentadillas. (3 x 30’’) * Abdominales. (3 x 30’’) * Lagartijas. (3 x 30’’) * Lumbares (3 x 30’’) * Desplantes enfrente (3 x 30’’) *Puntillas (3 x 30’’) * Fondos (3 x 30’’) | VELOCIDAD * Salidas a velocidad de pie (20 mts, máxima intensidad) * Ídem variando el estimulo de respuesta. (aplauso, silbatazo, visual, etc) * Salidas a velocidad sentados (20 mts) * Ídem variando el estimulo de respuesta. (aplauso, silbatazo, visual, etc) * Salidas a velocidad acostados (20 mts) * Ídem variando el estimulo de respuesta.(aplauso, silbatazo, visual, etc) | REISTENCIA * Carrera (30’) * Subir escaleras (20’) | FELIXIBILIDAD * Flexión del tronco. * Sentado flexión del tronco * Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero. * De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás. * De piecon piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo. * De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo. | * Saltos sobre red. * Desplazamientos (yoguis) * Desplazamientos (laterales) * Desplazamientos (bailarinas) * Desplazamientos (gacelas) * Desplazamientos (caperuzas) |
FINAL | ESTIRAMIENTO. |ESTIRAMIENTO | ESTIRAMIENTO | ESTIRAMIENTO | ESTIRAMIENTO |

ESCUELA DE CULTURA FISICA PARA BAJA CALIFORNIA SUR
Por acuerdo HCGU


EJERCICIOS PARA PREVENIR DOLORES LUMBARES |
PROFESOR: MC. Israel Gerardo Hurtado | ALUMNO: Paul Jesus Lagos Gervasio |


| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
PREPARATORIA | * CALENTAMIENTO GENERALA 8 tiempos | * CALENTAMIENTO...