Planificacion de un entrenamiento


Índice:

1. Autoevaluación Inicial: Pagina 1

2. Análisis situación actual: Pagina 2

3. Objetivos a conseguir: Pagina 2

4. Medios materiales de los que dispongo: Pagina 2

5. Elaboracion de un mesociclo: Pagina 3 y 4

6. Desarollo de las sesiones: Pagina 5,6,7,8

7. Instrumentos de evaluacion: Pagina 9

8. Bibliografia: Pagina 10








1. AutoevaluaciónInicial:

Test de Cooper: Metros recorridos en carrera continúa durante 12 minutos al ritmo más rápido posible. Mide la resistencia aeróbica.
•Flexión anterior de tronco. Mantener los dos brazos lo más adelantados posible y con las piernas extendidas. Mide la flexibilidad de tronco y cadera.
•Salto horizontal: Desde parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura se salta tanlejos como se pueda. Mide la fuerza explosiva del tren inferior.
•Abdominales: Número de repeticiones que se hacen correctamente en un minuto. Mide la fuerza resistencia de los músculos abdominales.
•Suspensión en barra: Tiempo que somos capaces de mantener la flexión de brazos agarrados en la espaldera. Medir la fuerza resistencia de los flexores de los brazos y la cintura escapular.
•10 X5METROS: Recorrer la distancia de 5 metros 10 veces lo más rápido posible. Mide la agilidad


Mis resultados en estas pruebas físicas y la nota correspodiente relacionándolo con el barómetro de edad y sexo correspondiente:


Prueba física
Resultado
Nota
Test de cooper 22 vueltas 4,5
Flexión anterior tronco 11 mm 5,5Salto horizontal 1,46m 3
Abdominales 44 Rep. 5
Suspensión barra 30 s 2
1O X5METROS











2. Análisis situación actual:

En base a los datos obtenidos a través de los diferentes test para evaluar mi condición física, se puede ver quedonde peores resultados acado es en la cualidad, de fuerza de resistencia de los flexores de los brazos y de la cintura escapular obteniendo este resultado a través de la prueba de suspensión en barra .Donde también acade mis peores resultados es en la cualidad de fuerza explosiva del tren inferior, obteniendo este resultado mediante la prueba del salto de longitud
En base a lo mismo tambiénpodría decir que donde mejores resultados acaso es en la fuerza de resistencia que tengo en los músculos abdominales, lo cual puedo decir esto gracias al test de abdominales.


3. Objetivos a conseguir:

Después de los resultados obtenidos, me gustaría y propongo mejorarar mis dos peores cualidades físicas la de fuerza de resistencia y la fuerza explosiva
En primer lugar, en referencia ala fuerza de resistencia pasando de aguantar 30 s en suspensión la barra a poder aguantar 40/45 s y en segundo y último tratar también de mejorar en mi fuerza explosiva y así poder saltar en el salto horizontal 1.58 m mejorando mi marca anterior de 1.46 m


4. Medios materiales de los que dispongo:

Primeramente comentare en que tipo de espacios hare mis entrenamientos:
▪ Espaciointeriores: Pabellón
▪ Espacios exteriores: Monte con circuito para bicicleta de montaña (Nos servirá también para más actividades)
Y por último del material que necesitara
▪ Un balón
▪ Un arco, una flecha y su correspondiente diana
▪ Una bicicleta de montaña
▪ Un banco
▪ Unas pesas de poco volumen y de poca masa


5. Elaboración del mesociclo:

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
ViernesSábado
Domingo
Flexiones de brazos apoyando rodillas
Repeticiones 10
2 series
Intensidad 30℅
Descanso 1s
Fuerza de resistencia
Descanso

Partido de futbol de competición
Fuerza de resistencia
Lanzamiento de balón contra pared sin bote
8 repeticiones 4 series Intensidad:8º
Descanso:3m
Fuerza explosiva

Descanso
Carrera de relevos
5 repeticiones
Intensidad 80 ℅...