practica de crema casera para afeiar

Programa de actividad física
Objetivos
Alimentación saludable
Hábitos de ejercicio
Bajar (Porcentaje) Grasa

PRIMER MES
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1:

Calentamiento:
Saltar y abrir piernas por 1 minuto.
Subir escalones 20 veces por pierna

Fase central:
caminar 5 minutos, correr 3 minutos, trotar 10 minutos
Sentadillas por 1 minutos 30 seg. Ysentadillas tríceps por 1 minuto 30 segundos.

Enfriamiento:
Respirar 10 veces y caminar por 1 minuto.
2:

Calentamiento:
Desayunar bien, comiendo cereales y tomar leche.

Fase central:
Caminar 5 minutos y trotar 5 minutos

Enfriamiento:
Tomar agua y respirar 10 veces
3:

Calentamiento:
Hacer “rodillas arriba del sitio por 1 minuto”
hacer círculos con las caderas 1 minutosFase central:
Hacer lagartijas por 2 minutos, hacer abdominales de la forma “Puente sobre los codos” por 2 minutos, correr por 5 minutos y caminar por 5 minutos”

Enfriamiento:
Respirar 10 veces y mover la cadera hacia adelante y atrás por 1 minuto.
4:

DESCANZO
5:

Calentamiento:
Movimientos de hombros hacia adelante y atrás 10 veces (ósea 20 en total.)

Fase Central:
Caminar por 5minutos, correr 3 minutos y trotar 10 minutos.
Hacer “sentadilla en pared” por 1 minuto. Abdominales por 1 minuto
Zancadas por 1 minuto

Enfriamiento:
Respirar 10 veces y caminar por 1 minuto
6:

Calentamiento:
Desayunar cereales con leche y comer fruta

Fase Central:
Caminar por 5 minutos y trotar 5 minutos

Enfriamiento:
Tomar agua respirar 10 veces.
7:

Calentamiento:Inclinaciones laterales del tronco, pasando una mano sobre la cabeza, la otra pasa por el frente del abdomen. Hacerlas por 2 minutos.

Fase central:
Trotar por 2 minutos
Hacer abdominales por 5 minutos
Hacer lagartijas por 5 minutos
caminar por 5 minutos

Enfriamiento:
Respirar 10 veces y caminar por 1 minuto
8:

Calentamiento:
Flexiones y extensiones de codos.
Elevaciones adelante yatrás con una pierna
Subir escalones 20 veces por pierna.

Fase central:
caminar 2 minutos, correr 2 minutos, trotar 8 minutos.
Sentadillas por 1 minutos 30 seg. Y sentadillas tríceps por 1 minuto 30 segundos
Jugar Basquetball

Enfriamiento:
respirar 10 veces y caminar por 1 minuto

9:

Calentamiento:
Desayunar bien, comiendo cereales y tomar leche.

Fase central:
Caminar 5 minutos ytrotar 5 minutos

Enfriamiento:
Tomar agua y respirar 10 veces
10:

Calentamiento:
Realizo circunducciones de cadera, primero de una pierna y luego con otra.
hacer círculos con las caderas 1 minutos.

Fase central:
Hacer lagartijas por 2 minutos, hacer abdominales de la forma “Puente sobre los codos” por 2 minutos, correr por 5 minutos y caminar por 5 minutos”

Enfriamiento:Respirar 10 veces y mover la cadera hacia adelante y atrás por 1 minuto.
11:

DESCANZO
12:

Calentamiento:
Giros de rodillas con las manos en ellas y con piernas un poco flexionadas.
Subir escalones 20 veces por pierna

Fase Central:
Caminar por 5 minutos, correr 3 minutos y trotar 10 minutos.
Hacer “sentadilla en pared” por 1 minuto. Abdominales por 1 minuto
Zancadas por 1 minutoEnfriamiento:
Respirar 10 veces y caminar por 1 minuto
13:

Calentamiento:
Desayunar cereales con leche y comer fruta

Fase Central:
Caminar por 5 minutos y trotar 5 minutos

Enfriamiento:
Tomar agua respirar 10 veces
14:

Calentamiento:
Hacer “rodillas arriba del sitio por 1 minuto”
hacer círculos con las caderas 1 minutos

Fase central:
Hacer lagartijas por 2 minutos, hacerabdominales de la forma “Puente sobre los codos” por 2 minutos, correr por 5 minutos y caminar por 5 minutos”

Enfriamiento:
Respirar 10 veces y mover la cadera hacia adelante y atrás por 1 minuto.
15:

Calentamiento:
Flexiones dorsales y palmares y abducciones y aducciones de muñeca.

Fase central:
caminar 2 minutos, correr 2 minutos, trotar 8 minutos.
Jugar Basquetball o algún deporte...