reto Abdominales

Posibilidades/Necesidades para realizar el reto
Etapa: se puede realizar en cualquier etapa en la que estés, pero lo ideal es te encuentres en volumen, ya que vamos a buscar la máxima hipertrofia para el año que viene definir al máximo.
Entrenamiento en casa: va a ser complicado que lo puedas realizar en casa a no ser que tengas un pequeño gimnasio pues necesitas: fitball, mancuernas, barras,discos, bancos, barra de dominadas, poleas y colchonetas.
Rutina de gimnasio: se DEBE realizar una rutina de gimnasio completa, por tanto si haces otros deportes o sólo quieres hacer abdominales NO HAGAS el reto. La hipertrofia se gana cuando se traba todo el cuerpo, activas más hormonas anabólicas. Cambia los abdominales de tu rutina por los que te propongo sin más, y si tu rutina sólo tiene undía y mandamos dos, deberás meter los dos del reto siempre que los separes.
Pautas de realización de los ejercicios
Técnica: deben de realizarse despacio, sin movimientos bruscos, sin tirar de la nuca, sin malas posturas, sin forzar la lumbar. Es mejor realizar alguna repetición menos antes de que la técnica no sea impoluta.
Intensidad: deben de ser muy intensos para ello debes APRETAR elabdomen siempre, tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica (negativa) como en la isométrica (sin movimiento). El movimiento cuanto más lento más intenso va a ser y cuanto más aprietes el abdomen también.
Cargas: se marcan un número de repeticiones a realizar y es un número al que hay que llegar pero que cueste, de nada sirve que mandemos 15 repeticiones y puedas hacer 200, esoquiere decir que tienes que usar cargas (peso) para aumentar la intensidad
Peso: todo el peso que se coloque debe estar bien repartido, y NUNCA se debe colocar tras la nuca. Se puede usar mancuernas o discos o lastres o resistencias con gomas e incluso poleas, pero usa el sentido común.
Proteger lumbar: en todos los ejercicios es importante que la lumbar no sufra, si notais dolor es mejor para queforzar. Apretando el abdomen se protege y también pegando la espalda al suelo o a la superficie que se recomiendo.
Fallo muscular: en algunos ejercicios se indicará que hay que realizarlos hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda hacer ni una repetición más. Puede que se indique con la palabra fallo o con un número y una f, eso dice que hay que hacer en torno a ese número parallegar al fallo.
Días: habrá semanas de un sólo día de entrenamiento abdominal y semana de hasta 4 días, es importante que tengáis claro que cuando se manda descansar se descanse, NUNCA hay que entrenar dos días seguidos abdominales, el descanso es también vital.
Lumbares: tras la realización de cada sesión de abdominales se deben realizar 3 series de ejercicios lumbares de unas 15 repeticiones,excepto si se ha trabajado ese día la espalda. Es muy importante compensar ambas zonas.
Sesiones: siempre se realizarán completas, no intercaladas con otros ejercicios, puedes hacerlas antes o después del entrenamiento con otros grupos, pero debes llegar con energía para realizarlas, por tanto NUNCA hagas el cardio antes.
Repeticiones: por norma trabajaremos en rangos menores de 15 repeticionespero puede que algunos ejercicios los hagamos superseriados, es decir unos seguidos de otros, esto se indicará todo en la rutina
Ejercicio cardiovascular: no tratamos en tema del cardio, al igual que no tratamos el tema de otros grupos musculares, así que si haz lo que te toque en tu rutina, pero SIEMPRE tras las pesas (los abdominales están dentro de la rutina de pesas de hipertrofia, no soncardio).
Ejercicios complicados o difíciles de realizar
Nivel extremo: algunos ejercicios no se pueden hacer en todos los niveles de entrenamiento, por ejemplo rotación de piernas encogidas en barra de dominadas, estos se deberán sustituir por ejercicios básicos.
Ejercicios alternativos: en los ejercicios que considere de extrema dificultad pondré uno alternativo, pero si algún otro no se puede...