Rutina Abdominal
Páginas: 5 (1083 palabras)
Publicado: 15 de diciembre de 2013
RUTINA ABDOMINAL
Salvo que se indique lo contrario, efectuar 1 serie de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios que se presentan a continuación.
Conviene recalcar que la zona lumbar, cuando nos encontramos tumbados, ha de estar en contacto con el suelo y, que cuando hacemos una ascensión del tronco, éste ha de estar curvado. Además, no hay que tirar de las cervicales durante elmovimiento (mantener la vista mirando al techo).
BOCA ARRIBA…
1. FLEXIÓN DE PIERNAS + ELEVACIÓN DEL TRONCO
Estando estirado boca arriba, hay que elevar el tronco y flexionar las piernas al mismo tiempo, dejando los brazos en paralelo al suelo y sin tocarlo. Tras la última repetición, mantener las piernas en flexión y el tronco arriba durante 20 segundos.
2. CRUZADOS
Con las manos tras la nuca, hayque lograr que el codo toque la rodilla contraria elevando el torso y flexionando la rodilla correspondiente. Hay que ir alternando de lado con cada repetición. Tras alcanzar la última repetición, mantener la posición durante 20 segundos y cambiar de lado antes de iniciar la serie una vez más.
3. FLEXIÓN DE PIERNAS + ELEVACIÓN DE CADERA
Estando estirado boca arriba con los brazos en el suelo ylas piernas estiradas inicialmente, hay que flexionar las piernas y acercarlas al abdomen, para lanzarlas al aire y elevar la cadera al mismo tiempo que se extienden las rodillas. Para completar la repetición tan sólo hay que deshacer el movimiento.
4. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNA ESTIRADA
Estando estirado boca arriba con los brazos sin tocar el suelo, hay que flexionar una pierna (quereposará en el suelo) y dejar la otra estirada (sin que toque el suelo). A continuación, no hay más que subir el tronco manteniendo la pierna estirada y sin usar los brazos durante el ascenso. Hacer 10 repeticiones con cada pierna y encadenar rápidamente con el siguiente ejercicio.
5. ELEVACIÓN DE TRONCO + FLEXIÓN DE UNA SOLA PIERNA
Estando estirado boca arriba con los brazos sin tocar el suelo,hay que flexionar una pierna (que reposará en el suelo) y dejar la otra estirada (sin que toque el suelo). A continuación, no hay más que subir el tronco al mismo tiempo que flexionamos la pierna estirada acercándola al abdomen y sin usar los brazos durante el ascenso. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.
6. CRUNCH (ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS FLEXIONADAS A 90º)
Estando estirado bocaarriba con los brazos tras la nuca y las piernas a 90º (sin tocar el suelo), hay que ascender el tronco tan arriba como sea posible.
7. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS ESTIRADAS A 90º
Estando estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que ascender el torso logrando que las manos toquen los pies tras cada repetición. Tan pronto termines con la últimarepetición, haz el siguiente ejercicio sin descansar ni bajar las piernas.
8. ELEVACIÓN DE CADERA CON PIERNAS ESTIRADAS A 90º
Estando estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que ascender la cadera sin balancear ni flexionar las piernas. De nuevo, tan pronto termines con la última repetición, haz el siguiente ejercicio sin descansar ni bajar las piernas.9. DESPLAZAMIENTO LATERAL DE PIERNAS (ESTIRADAS)
Estando estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que llevar ambas piernas a un lado y a otro sin tocar el suelo en ningún caso ni flexionar las piernas durante el ejercicio. Intenta no separar la lumbar del suelo. Haz 10 repeticiones en total (5 por lado).
10. CRUNCH LATERAL
Estando estirado boca arribacon un brazo tras la nuca, el otro sobre el abdomen y un pie sobre la rodilla contraria, hay que lograr alcanzar la rodilla con el codo contrario (mediante la ascensión del torso). Tras realizar la última repetición, aguantar con el codo tocando la rodilla contraria durante 15 segundos y volver a repetir la secuencia. Por último, cambia de pierna y repite el ejercicio pero ahora por el otro...
Salvo que se indique lo contrario, efectuar 1 serie de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios que se presentan a continuación.
Conviene recalcar que la zona lumbar, cuando nos encontramos tumbados, ha de estar en contacto con el suelo y, que cuando hacemos una ascensión del tronco, éste ha de estar curvado. Además, no hay que tirar de las cervicales durante elmovimiento (mantener la vista mirando al techo).
BOCA ARRIBA…
1. FLEXIÓN DE PIERNAS + ELEVACIÓN DEL TRONCO
Estando estirado boca arriba, hay que elevar el tronco y flexionar las piernas al mismo tiempo, dejando los brazos en paralelo al suelo y sin tocarlo. Tras la última repetición, mantener las piernas en flexión y el tronco arriba durante 20 segundos.
2. CRUZADOS
Con las manos tras la nuca, hayque lograr que el codo toque la rodilla contraria elevando el torso y flexionando la rodilla correspondiente. Hay que ir alternando de lado con cada repetición. Tras alcanzar la última repetición, mantener la posición durante 20 segundos y cambiar de lado antes de iniciar la serie una vez más.
3. FLEXIÓN DE PIERNAS + ELEVACIÓN DE CADERA
Estando estirado boca arriba con los brazos en el suelo ylas piernas estiradas inicialmente, hay que flexionar las piernas y acercarlas al abdomen, para lanzarlas al aire y elevar la cadera al mismo tiempo que se extienden las rodillas. Para completar la repetición tan sólo hay que deshacer el movimiento.
4. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNA ESTIRADA
Estando estirado boca arriba con los brazos sin tocar el suelo, hay que flexionar una pierna (quereposará en el suelo) y dejar la otra estirada (sin que toque el suelo). A continuación, no hay más que subir el tronco manteniendo la pierna estirada y sin usar los brazos durante el ascenso. Hacer 10 repeticiones con cada pierna y encadenar rápidamente con el siguiente ejercicio.
5. ELEVACIÓN DE TRONCO + FLEXIÓN DE UNA SOLA PIERNA
Estando estirado boca arriba con los brazos sin tocar el suelo,hay que flexionar una pierna (que reposará en el suelo) y dejar la otra estirada (sin que toque el suelo). A continuación, no hay más que subir el tronco al mismo tiempo que flexionamos la pierna estirada acercándola al abdomen y sin usar los brazos durante el ascenso. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.
6. CRUNCH (ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS FLEXIONADAS A 90º)
Estando estirado bocaarriba con los brazos tras la nuca y las piernas a 90º (sin tocar el suelo), hay que ascender el tronco tan arriba como sea posible.
7. ELEVACIÓN DE TRONCO CON PIERNAS ESTIRADAS A 90º
Estando estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que ascender el torso logrando que las manos toquen los pies tras cada repetición. Tan pronto termines con la últimarepetición, haz el siguiente ejercicio sin descansar ni bajar las piernas.
8. ELEVACIÓN DE CADERA CON PIERNAS ESTIRADAS A 90º
Estando estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que ascender la cadera sin balancear ni flexionar las piernas. De nuevo, tan pronto termines con la última repetición, haz el siguiente ejercicio sin descansar ni bajar las piernas.9. DESPLAZAMIENTO LATERAL DE PIERNAS (ESTIRADAS)
Estando estirado boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas a 90º, hay que llevar ambas piernas a un lado y a otro sin tocar el suelo en ningún caso ni flexionar las piernas durante el ejercicio. Intenta no separar la lumbar del suelo. Haz 10 repeticiones en total (5 por lado).
10. CRUNCH LATERAL
Estando estirado boca arribacon un brazo tras la nuca, el otro sobre el abdomen y un pie sobre la rodilla contraria, hay que lograr alcanzar la rodilla con el codo contrario (mediante la ascensión del torso). Tras realizar la última repetición, aguantar con el codo tocando la rodilla contraria durante 15 segundos y volver a repetir la secuencia. Por último, cambia de pierna y repite el ejercicio pero ahora por el otro...
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