Rutina Ejercicios


Es probable que esta rutina para hacer en casa, sea el entrenamiento más sencillo que haya diseñado hasta la fecha. Está pensada para que la realicen aquellas personas cuyo nivel no sea el suficiente para realizar entrenamientos de principiantes algo más complejas.
La idea de esta rutina para hacer en casa es adaptar a nuestro cuerpo para que tenga la capacidad de hacer entrenamientos un pocomás avanzados que nos permitan a un mayor nivel de intensidad y que podamos centrarnos en algo más específico. Esta rutina para hacer en casa, básicamente, sirve para ganar una base de fuerza y resistencia.
Antes de comenzar a hacer esta rutina para hacer en casa, deberemos emplear 5 Minutos de calentamiento al principio de cada sesión de entrenamiento, focalizándolo en las zonas involucradas quevayamos a ejercitar ése determinado día (por ejemplo, si la sesión se centra en trabajar las piernas, deberemos hacer especial hincapié en estirarlas y calentar los tobillos y las rodillas).
En el caso de que la serie tengamos que realizar ejercicios que necesiten ser ejecutados con los brazos o las piernas de forma independiente (por ejemplo, el curl de bíceps) el total de repeticiones se deberárealizar con cada parte. Es decir, que si deberemos hacer 10 repeticiones, tenemos que hacer 10 con cada brazo o pierna.
Rutina para hacer en casa – Lunes
6×6 Sentadillas
3×6 Zancadas
2×6 Patada de glúteo
2×10 Crunch
Rutina para hacer en casa – Miércoles
5×6 Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
2×10 Curl de bíceps con mancuerna
2×8 Press militar con mancuernas2×8 Tate press
2×10 Hiperextensiones
Rutina para hacer en casa – Viernes
5×6 Sentadillas
5×10 Sentadillas a medio recorrido
2×15 segundos haciendo Sentadilla ski
2×10 Crunch

Sentadillas
Para hacer las sentadillas sin peso, deberemos colocarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y losbrazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento.
Posteriormente, procederemos a activar los músculos abdominales y sacaremos el pecho hacia afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción escapular para mejorar la dinámica del movimiento.
Doblaremos las rodillas lentamente amedida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.
Bajaremos hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas. Es decir, quela cadera debe estar más abajo que la altura de las rodillas para poder considerar que hemos llegado a la parte excéntrica final movimiento.
Zancadas
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza conlos pies y cambia de pierna con cada repetición.
Patada de Glúteo
Aunque la forma más convencional de llevarlo a cabo es mediante el uso una máquina diseñada para este ejercicio, la manera que nosotros utilizaremos para realizar la patada de glúteo será en el suelo.
En primer lugar, para una buena ejecución es necesario que lo hagamos sobre alguna superficie acolchada, como una esterilla, para quenuestras rodillas no sufran. La postura que vamos a adoptar consistirá en apoyarnos sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla.
Manteniendo las manos apoyadas, vamos a contraer la rodilla hacia el pecho y seguidamente vamos a estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repetiremos este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la...