Rutina Para Hipertrofia Muscular Anaerobica En Zona De Muslos Y Gluteos

Pierna y Gluteo


Pierna y Gluteo

Pierna y gluteo



















Calentamiento 15 min. Bicicleta estacionario o trotar.
Calentamiento 15 min. Bicicleta estacionario o trotar.Pierna



Pierna


Pierna






Prensa 25 lbs de cada lado individual

Sentadillas libres

Prensa






4x12 con cada pierna


30 abiertas 4 series

2 discos de 45 lbs x lado. 5 x10




AbductoresFemoral 110 lbs

Cuadriceps






100 lbs 4x15



5x6


3x30 con 50 lbs





Mancuerna al centro


Cuadricep Individual

Femoral individual





3x35 piernas rectas mancuerna de 40 lbs
4x12 con 40lbs.

4x20 con 15 lbs x pierna





Cuadricep



Wake ups


sentadilla con banco





100 lbs 5x12



Con barra pequeña. 15 lbs. 4x12
un pie arriba un pie abajo mancuerna de 20lbs



Femoral



PesoMuerto

4 series x 15 con cada pierna




90lbs 5x10



4x15 25 lbs x lado. En barra olimpica
sentadilla en polea 3x20 90 lbs.


















Gluteo



Gluteo


Gluteo




















Patadacon poleas


Patada en maquina

Desplantes libres estacionarios




70lbs 4x18 x pierna


3x40 cada pierna. Pierna recta
3x30 con cada pierna 30 segundos abajo en la ultima repeticion.


3 discos de 45lbs al plex, acostada boca arriba
Desensos con mancuerna
patada en maquina





3x50



Mancuerna 35lbs. 4x15 x cada pierna
5x10 con 100 lbs 5x10 con cada pierna




Perritos



Sentadilla sostenidaabajo
Prensa piernas arriba, dedos afuera




3x50 cada pierna


4 de 1 minuto y medio

3x35 con 65 lbs por lado





Patada alta en banca


Pierna sostenida arriba

Piernas abiertas, pies abiertos,con mancuerna de 40 lbs.


3x25 cada pierna


3x120 seg. Con cada pierna.
3x40






Elevacion de pierna incada en banca

desplante alto en banca

Elevacion de cadera en banca pierna individual concajon


3x70 cada pierna


4x15 con mancuerna de 35 lbs
4x20 con cada pierna



















Pantorrilla



Pantorilla


Pantorrilla






4x35 con 45 lbs por lado


en prensa 3 discos de 45lbs....