RUTINA PHAT LAYNE NORTON

Después de hablar de rutinas puramente de fuerza como las Sheiko y de otra rutina que se puede entender como hibrida como la 5/3/1 es hora de ir cerrando el círculo y hablar de una rutina que tenga como principal objetivo la hipertrofia, y como no, es hora de hablar de la PHAT de Layne Norton.

La PHAT es una rutina que mixta, trabajaremos 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos dehipertrofia. Layne defiende que debemos de construir nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, así como que debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

path 1 Rutina PHAT












A continuación voy a dejar unos fragmentos de una entrevista a Layne Norton:

Frecuencia del entrenamiento:

Como una persona que hacompetido tanto en powerlifting y culturismo te puedo decir que los movimientos pesados absolutamente me hizo una mejor culturista. Durante mucho tiempo mis piernas fueron un gran punto débil. Yo las estaba trabajando muy duro y siguiendo el consejo de los llamados “expertos de culturismo” asegurándome que debo entrenar con la máxima intensidad posible, pero solo 1 vez a la semana cada grupomuscular para no sobre-entrenar. Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas ni peso muerto para conseguir que mis piernas crezcan.

Después de unos años un amigo me convenció para seguir una rutina híbrida donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press) mezclado con hipertrofia. En contra todo lo que había leído empecé a trabajar todas las partes de mi cuerpo 2x/semana. Este pasaría aconvertirse en el modelo básico para lo que se convertiría en PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), una forma de entrenamiento de periodización no lineal. El resultado fue que mis piernas crecieron más en 4 meses que lo habían hecho en los 4 años anteriores.

Levantar pesado:

Un concepto básico que me convenció de que era importante utilizar los pesos pesados cuando traté deencontrar gente flaca que con marcas muy pesadas en sentadilla o peso muerto. Con el tiempo adapté mi rutina para incorporar más y más puros movimientos de levantamiento de potencia y los resultados sorprendió. Empecé a usar bandas y cadenas, a hacer box squat, speed squat, peso muerto con déficit, rack pulls… Movimientos de los que nunca había oído hablar cuando empecé con el culturismo. ¿El resultado?Como estamos ahora mis muslos medida más de 28” en la parte más grande y además de que mi espalda ha crecido enormemente.

Efecto anabólico:

Probablemente la cosa más importante que un entrenamiento intenso puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del significativo aumento de la fuerza. Un entrenamiento con menos repeticiones y pesos pesados se va aestimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesos ligeras a altas repeticiones. Pero, ¿qué es eso del efecto anabólico? Estoy seguro de que usted está pensando: “Yo soy un culturista, ¡no me importa cuánto me levanto!” Pero debido al aumento de su fuerza vamos a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando se entrena con altas repeticiones, y deesta forma el entrenamiento ‘estilo bodybuilding’ aumentará nuestro potencial de crecimiento.

Por ejemplo, si uno entrena sólo con altas repeticiones (15-20) en un ejercicio que puede terminar estancándose en sentadilla con 150kg para 15 repeticiones (sólo un ejemplo). Si ese mismo individuo incorpora el entrenamiento pesado rutina, tal vez después de un tiempo sea lo suficiente fuertes comopara hacer sentadilla con 200kg para 15 repeticiones. Entonces, ¿quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa en el largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una mayor respuesta de crecimiento. Así, mientras que el entrenamiento de...