Torso-Pierna

Rutina 1 (Volumen Medio)
Día de Torso:
Dominadas con agarre supino
Press De Banca con Barra o Mancuernas
Remo con Mancuerna a 1 Mano
Press Militar con Mancuernas
Remo al pecho con Mancuernas (Upright row)
Día de Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Curl Femoral
Elevación de talones
Crunch invertidos
Sugerencias de series y repeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto).Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos (dominadas, presses y remos) para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Los ejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a másrepes (12-15).
Rutina 2 (Volumen Medio)
Día de Torso:
Dominadas con agarre Prono
Fondos en paralelas o en anillas
Remo con Barra con agarre Supino
Push Press con Barra
Tirón / Jalón Alto (High pull) con Barra
Día de Pierna:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Glute Ham Raises
Elevaciones de piernas hasta barra (abs)
Elevación de talones a una pierna
Sugerencias de series yrepeticiones: 4×6, 4×7, 4×8, 5×5 (4×5 o 3×6 para el peso muerto). Elige una. Al tener relativamente pocos ejercicios, este entreno se presta para hacer más series.
Con esta rutina, al igual que con la Rutina 1 cubres todo el cuerpo, confiando en los ejercicios básicos para trabajar los brazos de manera indirecta. Es una rutina que se puede realizar en relativamente poco tiempo (45-50 minutos). Losejercicios de elevación de talones, es preferible hacerlos a más repes (12-15).
Rutina 3 (Volumen alto)
Día de Torso:
Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos
Día de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevaciónde talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)
Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que el entrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiaren el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.
Rutina 4 (Volumen alto)
Día de Torso:
Fondos en Paralelas (o anillas)
Remos invertidos
Press de Banca inclinado con Barra
Jalón al Pecho en Polea
Push Press con Máquina
Remo al pecho (uprigth row)
Curl alterno con mancuernas
Extensiones con mancuernas tras la cabeza
Rueda deabdominales
Día de Pierna:
Sentadillas
Peso Muerto
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Elevaciones de rodillas colgado (abs)
Encogimientos laterales mancuerna (abs oblícuos)
Salto a la comba (10-20 Saltos por repe)
Sugerencias de series y repeticiones: 3×10, 2×10, 3×8, 3×7 (3×8, 2×8, 3×6 o 3×5 para el peso muerto). Elige una. Es preferible meter más repes y menos series, ya que elentrenamiento es relativamente largo.
Con esta rutina similar a la 3 te aseguras de cubrir todo, recomendada especialmente para aquellos que no son capaces de confiar en el trabajo indirecto de brazos y abdominales y gustan de hacer una alta variedad de ejercicios por sesión.
Rutina 5 (Todo Máquinas)
Día de Torso:
Press en máquina
Remos en cable sentado
Press de Banca inclinado máquina Smith
Jalónal Pecho en Polea
Press de hombros en máquina
Elevaciones laterales en cable
Curls en máquina
Jalón de triceps en polea
Máquina de abs
Día de Pierna:
Prensa de Piernas
Hiperextensiones
Extensiones de cuadriceps
Curl Femoral
Máquina de abs
Giro con cable (oblícuos)
Elevación de talones en Máquina
Sugerencias de series y repeticiones: 3×12, 2×15, 3×8, 3×10 Elige una. De nuevo, es...