Trabajo Hiit
Páginas: 7 (1713 palabras)
Publicado: 26 de marzo de 2015
¿Qué es HIIT?
La traducción literal de las siglas HIIT al español sería algo así como: Entrenamiento en Periodos de Alta Intensidad. Como bien dice el propio nombre consta de la combinación de periodos o intervalos de alta intensidad con otros de moderada o baja intensidad. Estos cambios repentinos y tan agresivos generarán cambios importantes en nuestro cuerpo para poder adaptarse a las altasnecesidades energéticas puntuales para realizar el ejercicio.
Son muchos los deportes en los que, por la propia composición de la actividad física que se realiza, se debe entrenar o competir de este modo. Desde el más obvio como puede ser el atletismo hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. En estos deportes se combinan intervalos de una intensidad altísima con otros donde elesfuerzo es prácticamente nulo.
Procedimiento
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro” o superior), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamientode intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la situación alternativa en la que es posible realizar una tasa sostenida de alta intensidad de trabajo para toda la sesión de ejercicio. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicadoconsistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas.
Una sesión de HIIT a menudo consiste en un periodo de calentamiento, seguido de tres a diez repeticiones de ejercicios de alta intensidad , separados por el ejercicio de intensidad media para la recuperación , y terminando con unperíodo de ejercicio de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse cercano a una intensidad máxima. El ejercicio medio debe ser de aproximadamente 50 % de intensidad. El número de repeticiones y la duración de cada uno depende del ejercicio, pero puede ser tan poco como tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso.
No existe una fórmula específica para HIIT.Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de cada uno, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lento como caminar. Una fórmula común implica una relación 2:1 de trabajo con períodos de recuperación, por ejemplo , 30 a 40 segundos de sprint duro se alternan con 15-20 segundos de trote o caminando.
La sesión entera HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa que seconsidera que es una excelente manera de maximizar un entrenamiento que se limita en el tiempo.
Régimen Peter Coe: Un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos. Coe establece sesiones que involucran repetidas rápidas carreras 200 metros con sólo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida
Régimen Tabata: Esta versión de HIIT se basó en unestudio de 1996 del profesor Izumi Tabata. El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra-intenso (con una intensidad de alrededor de 170 % del VO2 máx) seguido de 10 segundos de descanso, repetidas continuamente durante 4 minutos ( 8 ciclos) . En el estudio original, los atletas utilizaron este método 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en el estado estacionario, y obtuvieronganancias similares a un grupo de atletas que hicieron el entrenamiento en estado estacionario ( 70 % VO2 máx ) 5 veces por semana. El grupo de estado estacionario obtuvo un VO2máx superior al final ( 52 a 57 ml / ( kg • min) ), pero el grupo Tabata había comenzado en un nivel mucho más bajo y ganó más (48 a 55 ml / ( kg • min) ). Además, sólo el grupo Tabata había obtenido beneficios capacidad...
La traducción literal de las siglas HIIT al español sería algo así como: Entrenamiento en Periodos de Alta Intensidad. Como bien dice el propio nombre consta de la combinación de periodos o intervalos de alta intensidad con otros de moderada o baja intensidad. Estos cambios repentinos y tan agresivos generarán cambios importantes en nuestro cuerpo para poder adaptarse a las altasnecesidades energéticas puntuales para realizar el ejercicio.
Son muchos los deportes en los que, por la propia composición de la actividad física que se realiza, se debe entrenar o competir de este modo. Desde el más obvio como puede ser el atletismo hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. En estos deportes se combinan intervalos de una intensidad altísima con otros donde elesfuerzo es prácticamente nulo.
Procedimiento
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro” o superior), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamientode intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la situación alternativa en la que es posible realizar una tasa sostenida de alta intensidad de trabajo para toda la sesión de ejercicio. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicadoconsistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas.
Una sesión de HIIT a menudo consiste en un periodo de calentamiento, seguido de tres a diez repeticiones de ejercicios de alta intensidad , separados por el ejercicio de intensidad media para la recuperación , y terminando con unperíodo de ejercicio de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse cercano a una intensidad máxima. El ejercicio medio debe ser de aproximadamente 50 % de intensidad. El número de repeticiones y la duración de cada uno depende del ejercicio, pero puede ser tan poco como tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso.
No existe una fórmula específica para HIIT.Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de cada uno, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lento como caminar. Una fórmula común implica una relación 2:1 de trabajo con períodos de recuperación, por ejemplo , 30 a 40 segundos de sprint duro se alternan con 15-20 segundos de trote o caminando.
La sesión entera HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa que seconsidera que es una excelente manera de maximizar un entrenamiento que se limita en el tiempo.
Régimen Peter Coe: Un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos. Coe establece sesiones que involucran repetidas rápidas carreras 200 metros con sólo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida
Régimen Tabata: Esta versión de HIIT se basó en unestudio de 1996 del profesor Izumi Tabata. El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra-intenso (con una intensidad de alrededor de 170 % del VO2 máx) seguido de 10 segundos de descanso, repetidas continuamente durante 4 minutos ( 8 ciclos) . En el estudio original, los atletas utilizaron este método 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en el estado estacionario, y obtuvieronganancias similares a un grupo de atletas que hicieron el entrenamiento en estado estacionario ( 70 % VO2 máx ) 5 veces por semana. El grupo de estado estacionario obtuvo un VO2máx superior al final ( 52 a 57 ml / ( kg • min) ), pero el grupo Tabata había comenzado en un nivel mucho más bajo y ganó más (48 a 55 ml / ( kg • min) ). Además, sólo el grupo Tabata había obtenido beneficios capacidad...
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