Tu Puta Madre

Trabajo de mejora de la condición física



José Manuel Conesa Martínez 1ºB(Bach)
1ª Semana

Calentamiento: 15 minutos de movilidad de articulaciones (movilidad de tobillos, rodillas, hombros...) y estiramiento muscular (cuádriceps, gemelos, abductores...)

| Resistencia | Velocidad | Flexibilidad | Salto | Fuerza |
Lunes | 20-30 minutos de carreracontinua | Velocidad explosiva (aproximadamente 50m) | Movimientos de estiramiento, intentado tocar la punta de los pies con los dedos. | Carrera continua con salto de obstáculos ( aproximadamente 1m) | Lanzamiento de balón medicinal(3-5 kg) con los pies juntos |
Martes | Carrera continua con cambios progresivos de ritmo | Carrera continua con farleps (al 60-70% deintensidad) | En posición vertical, intentar tocar el suelo con los dedos, con las rodillas juntas y sin flexionarlas | Con los pies juntos intentar saltar lo máximo posible | Levantamiento de mancuernas de 3 a 8 kg (3 series de 15 repeticiones) |
Miércoles | 20-30 minutos de carrera continua | Velocidad explosiva (aproximadamente 50m) | Movimientos de estiramiento,intentado tocar la punta de los pies con los dedos. | Carrera continua con salto de obstáculos (aproximadamente 1m) | Lanzamiento de balón medicinal(3-5 kg) con los pies juntos |
Jueves | Carrera continua con cambios progresivos de ritmo continua | Carrera continua con farleps (al 60-70% de intensidad) | En posición vertical, intentar tocar el suelo con los dedos, con lasrodillas juntas y sin flexionarlas | Con los pies juntos intentar saltar lo máximo posible | Levantamiento de mancuernas de 3 a 8 kg (3 series de 15 repeticiones) |
Viernes | 20-30 minutos de carrera continua | Velocidad explosiva (aproximadamente 50m) | Movimientos de estiramiento, intentado tocar la punta de los pies con los dedos. | Carrera continua con salto deobstáculos (aproximadamente 1m) | Lanzamiento de balón medicinal(3-5 kg) con los pies juntos |

2ª Semana

Calentamiento: 15 minutos de movilidad de articulaciones (movilidad de tobillos, rodillas, hombros...) y estiramiento muscular (cuádriceps, gemelos, abductores...)

| Resistencia | Velocidad | Flexibilidad | Salto | Fuerza |
Lunes | 20-30 minutos decarrera continua | Velocidad explosiva (aproximadamente 50m) | Movimientos de estiramiento, intentado tocar la punta de los pies con los dedos. | Carrera continua con salto de obstáculos ( aproximadamente 1m) | Lanzamiento de balón medicinal(3-5 kg) con los pies juntos |
Martes | Carrera continua con cambios progresivos de ritmo | Carrera continua con farleps (al 60-70%de intensidad) | En posición vertical, intentar tocar el suelo con los dedos, con las rodillas juntas y sin flexionarlas | Con los pies juntos intentar saltar lo máximo posible | Levantamiento de mancuernas de 3 a 8 kg (3 series de 15 repeticiones) |
Miércoles | 20-30 minutos de carrera continua | Velocidad explosiva (aproximadamente 50m) | Movimientos deestiramiento, intentado tocar la punta de los pies con los dedos. | Carrera continua con salto de obstáculos (aproximadamente 1m) | Lanzamiento de balón medicinal(3-5 kg) con los pies juntos |
Jueves | Carrera continua con cambios progresivos de ritmo continua | Carrera continua con farleps (al 60-70% de intensidad) | En posición vertical, intentar tocar el suelo con los dedos, conlas rodillas juntas y sin flexionarlas | Con los pies juntos intentar saltar lo máximo posible | Levantamiento de mancuernas de 3 a 8 kg (3 series de 15 repeticiones) |
Viernes | 20-30 minutos de carrera continua | Velocidad explosiva (aproximadamente 50m) | Movimientos de estiramiento, intentado tocar la punta de los pies con los dedos. | Carrera continua con...