Una mecánica sin talachas

Nutrición sustratos y energéticos.

Introducción

Los objetivos principales de los culturistas competitivos son aumentar la masa muscular fuera de temporada, donde raramente existen competencias y poder reducir la grasa corporal a niveles muy bajos, manteniendo la masa muscular durante el período pre-competitivo. El trabajo de entrenamiento de fuerza durante estas dos fases, en términosgenerales, no deben ser similares en cuanto al número de series, repeticiones, medios y métodos y el culturista debe tratar de variar la cantidad de resistencia con que que él / ella entrena durante la fase previa a la competencia en función del método y la planificación. La idea de que uno debe realizar un gran número de series y repeticiones con poco descanso entre series para "quemar grasa" durantela fase pre-competitiva, carece de fundamento, debido al bajo gasto energético asociado con el entrenamiento de fuerza (Collins MA y cols, 1991) y puede resultar en una pérdida de masa muscular debido a la utilización de intensidades de ejercicio bajas asociadas con periodos cortos de descanso entre series (Brooks G. y cols., 1995 ) y el alto número de repeticiones. Estamos convencidos de que elejercicio aeróbico y la restricción de energía debe utilizarse para reducir la grasa del cuerpo en lugar de la utilización de métodos de altas series, altas repeticiones, y períodos breves de descanso en el entrenamiento de musculación.
    El objetivo principal durante la temporada baja es la adquisición de masa muscular, la ingesta adecuada de energía es necesaria para que el culturista puedaestar en balance energético positivo (es decir, tomar un poco más de energía que la necesaria para el mantenimiento del peso). Esto asegurará que el aumento de peso que se produce, combinado con el entrenamiento de alta intensidad promoverá la acumulación de masa muscular. (Meredith, 1992). Además, se requiere de una adecuada ingesta de proteínas y parece ser importante la temporización de laingesta de proteína/aminoácidos para la ganancia de masa muscular (como se discute en la sección 3). Son esenciales las reservas adecuadas de hidratos de carbono para proveer combustible para el entrenamiento de alta intensidad. El momento, la cantidad y el tipo de hidratos de carbono influyen en la síntesis de glucógeno muscular (como se explica en la sección 4). El propósito de esta revisión esevaluar la literatura y proporcionar recomendaciones de sustratos energéticos para la dieta, la ingesta total de energía y el momento, la cantidad y composición de la nutrición pre-y post-ejercicio para los físico constructivistas en las fases fuera de temporada y pre-competitiva.

1.     Ingesta de sustratos energéticos para la óptima obtención de masa muscular
Proteínas
El músculo esprincipalmente proteína y agua. Con el fin de mantener la masa muscular, se requiere ingerir la proteína adecuada en la dieta. Las tasas de degradación de proteína muscular y el aumento la síntesis en respuesta al ejercicio de resistencia de alta intensidad, con un mayor incremento en la tasa de síntesis proteica (Phillips, 1999). Con respecto al período de tiempo del aumento de la síntesis de proteína en elmúsculo esquelético, Chesley et al (1992) informaron que la síntesis proteica muscular se elevó en un 50% a las 4 horas y 109% a las 24 horas, como un resultado de 12 series de ejercicios de resistencia de bíceps con 6-12 repeticiones al 80% de 1 repetición máxima, cada una de las series fueron llevadas al punto de fallo muscular. Debido a esta respuesta, una cantidad mayor de proteínasprovenientes la dieta se utiliza para el crecimiento muscular en comparación con los niveles de pre-ejercicio. Esto sugiere que en cualquier ingesta de proteínas de la dieta, el balance de nitrógeno (una indicación del uso de proteínas en el cuerpo) se mejora con el entrenamiento de fuerza, por lo que disminuye la exigencia de proteínas de la dieta (discutido por Rennie y Tipton, 2000). Hay datos que...