Varios

#1
Desayuno
Bebida: 400ml de leche semi-desnatada y un café.
Comida:100g de cereales ricos en fibra  y un vaso de zumo o una pieza de fruta.
Media mañana
50g de pan integral / 2 rebanadas detostadas integrales con 80g de pavo sin grasa / 70g de jamón serrano/ 150g de queso fresco 0% materia grasa
Mediodía
Entrante: 150g de pasta o legumbres
Plato principal: 150g de filete de ternera opechuga de pavo / 120g de atún en lata al natural / 150g de gambas o merluza.
Guarnición: 300g de ensalada mixta / 250g de setas o berenjena / 200g de espárragos de lata
Aliño Aliño: un par decucharadas soperas de aceite de oliva.
Pan: 6 tostadas integrales o 100g de pan integral
Postre: 150g de plátano / 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón/ 1 yogur desnatado.Merienda
2 piezas de fruta / 300ml de zumo / 200ml de yogur líquido.
Cena
Entrante: 300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco.
Plato principal: 150g filete de caballo o pechuga de pollo / 120gde filete de ternera, conejo o buey (solomillo) / 150g de langostinos o lenguado / 120g de salmón
Guarnición:300g de ensalada mixta / 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones /200g de judías verdes / 100g de guisantes frescos.
Aliño: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.
Pan: 80g de pan de centeno o pan integral / 5 tostadas integrales.
Postre: 1 yogurdesnatado con fruta
#2
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
4 Huevosenteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite deoliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein”...