Frecuencia Cardiaca

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho.
La frecuencia cardíaca esun parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Frecuencia cardiaca de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aquí es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.











Frecuencia Cardiaca en Reposo
Es la frecuencia cardiacaque poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condicionesambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y paraque los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1
1. Medir la FC en nmn de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.
2. Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
3. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.
Frecuencia Cardiaca y actividad física
Lafrecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima
Un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. Solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70%Fc máxima = (220-edad)•0,7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:
• Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
• Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quierencomenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
• Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientospreparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
• Intensidad dura: 80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones...