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Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros
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Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:
El día antes de la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.
2. Duerme al menos 8 horas.
3. Descansa y no te ejercites.
4. Noingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.


Desayuno el día del evento
1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).
Escoge 1 de cada grupo:
1.Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza).
2. Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande o galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandía y melón.
4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).
5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentoscon: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.
 
Durante la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.
3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandescantidades de una sola vez.
 
Después de la carrera de 10 kilómetros

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
 
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5 Principios del entrenamiento para correr


En la bibliografía especializada es común leer sobre los principios del entrenamiento para correr, aquellos que deben ser conocidos e incorporados en los planes de entrenamiento. Algunos autores coinciden en muchos de estos principios, mientras que otros le agregan su toque personal. Acontinuación listo los cinco principios formulados por el Furman Institute of Running y que son incorporados en su llamado plan First.
1 Carga progresiva. La carga de entrenamiento debe ser progresiva para que el cuerpo se adapte adecuadamente. Un incremento súbito del volumen y la intensidad del entrenamiento puede llevarnos a una lesión más temprano que tarde.
2Especificidad delentrenamiento. Para cumplir la meta establecida se debe practicar en las condiciones de la carrera. Por ejemplo, si vamos a correr Boston, entonces tendremos que entrenar en rutas con desniveles similares. Lo mismo puede aplicarse a condiciones climáticas.
3Diferencias individuales. Cada persona es distinta, responde de manera diferenciada al entrenamiento y es capaz de soportar cargas de entrenamientodiferentes. En este sentido, es importante adecuar los planes de entrenamiento a nuestras condiciones y aprender a escuchar el cuerpo.
4Ley de retornos decrecientes. Los principiantes mejoran notablemente con sólo correr regularmente y, a medida que se avanza, esta mejora se hace cada vez más difícil y requiere un esfuerzo mucho mayor.
5 Reversibilidad. Las condiciones ganadas se pierden si nomantenemos el entrenamiento. En este sentido, la consistencia es la clave.
Revisa que tu plan de entrenamiento considere parte de estos principios antes de comenzar.
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Tips para personalizar un plan de entrenamiento

Así que decidimos plantearnos la meta de correr una nueva distancia o...