Resistencia anerobica

TERCERA SESIÓN:RESISTENCIA ANAERÓBICA
· Capacidad física y método aplicado: en esta tercera sesión vamos a hablar sobre la resistencia anaeróbica y de su metodo el fartleck o interval.Este tipo de carreras tiene una serie de variables(volumen, intensidad y recuperación...) que pueden ser modificados con el trascurso y mejramiento aérobico.
· Objetivo: el objetivo es mejorar la resistenciaaérobica y anaérobica y la flexibilidad para obtener mayor rendimiento y se consigue através de unos esfuerzos de cuarenta segundos a dos minutos a un ritmo que debe sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto a una elevada intensidad y con una recuperación larga (1:3).
· Calentamiento: para todo tipo de ejercicio físico se necesita un calentamineto previo para nuestros músculos, articulaciones yorganismo para poder rendir adecuadamente sin sufrir ningún tipo de lesión:
i. Trote o carrera suave durante dos minutos aproximadamente con la finalidad de activar el sistema cardiovacular y respiratorio.
ii. Carreras variadas: carreras que inclue movimientos de brazos, tronco y piernas con la finalidad de sueguir activando el sistema cardiovascular y respiratorio y ademas aumentar la temperatura detodos los músculos.En la imagen siguiente se explican algunas de ellas:
iii. ejercicios de movilidad articular:se realizan ejercicios de movilidad para todas las articulaciones y en este caso sobre todo movilidad articular sobre los tobillos y rodillas.Como los siguientes:
Hombros:De pie. Rota ambos hombros a la vez hacia atrás. Luego el mismo movimiento pero alternando un hombro y luego elotro. Termina con rotaciones de ambos hombros a la vez rotándolos hacia adelante.
Cuello:Lleva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud.
Cintura:De pie, manos a la cintura. Realiza círculos con tu pelvis como si estuvieras haciendo el hula-hula con un aro de gimnasia en la cintura.
Rodillas:De pie, junta las piernas. Coloca las manos sobre las rodillas y haz círculos conlas dos al mismo tiempo.
Tobillos:De pie. Eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso. Realiza rotaciones con el tobillo. Repite luego del otro lado.

i. Ejercicios de elasticidad muscular(estiramientos):se realizan ejercicios de estiramiento o elasticidad sobre los musculos para mejorar su elasticidad y coordinación de este y además para evitar posibles lesiones.A continuación seexplica algunos de los muchos estiramientos que hay para los diferentes musculos:

-Soleo:Para estirar el sóleo nos apoyamos
sobre una pared o sobre alguna superficie, estiramos la
pierna izquierda hacia atrás, sin levantar el pie del suelo,
flexionamos la rodilla izquierda y echamos el peso delcuerpo hacia delante.
-Gemelos:al que el anterior, pero
con la diferencia de que en vez deflexionar la rodilla ,
ésta permanecerá estirada.


-Cuadriceps:Flexionamos la rodilla izquierda
agarrándonos el pie con la mano izquierda, hasta llegar al
glúteo.

-Isquiotibiales:Intentamos tocar el suelo con las puntas de
los dedos. Si no llegamos a tocar, podemos flexionar las rodillas un
poco para evitar provocar demasiada tensión en los ligamentos de
la rodilla.

-Aductores:Sentadoen el suelo, con las plantas
de los pies juntas, nos agarramos las punteras, y con
los codos intentamos abrir las piernas para notar más
tensión en la zona.

Psoas:Para estirar el psoas de la pierna izq. la llevamos
hacia atrás, y con el tronco recto, desplazamos el peso del
cuerpo hacia delante.









-Gluteos:Tumbados, nos agarramos la
rodilla y la intentamos llevar alpecho.
Notaremos el estiramiento del glúteo de la
pierna que cogemos.


Parte principal:

En este apartado vamos a explicar el volumen(series,duración y distancia de cada serie...), la intensidad(pulsaciones por minuto...) y la recuperación(siempre igual al tiempo de trabajo) y esto debe durar entre veinte y veinticinco minutos que pueden ser y son repartidas en varias series de trabajo y a...