rutina de entrenamiento

Rutina de entrenamiento

Programa:
Gestión del talento humano

Transversal:
Cultura física

Proyecto formativo:
Direccionamiento eficiente del área del talento humano en las pymes del sector mobiliario en el departamento de Antioquia.


Aprendiz:
Juliana Bedoya veles
Ángela Viviana Hoyos
Luisa Fernanda Gallego
Catherine Velásquez Durango
Erika Tatiana Agudelo

Númerode la ficha: 598840

Instructor:
Luis Alberto pinedo


Itagüí (Antioquia)
2014
Rutina de entrenamiento
Objetivo:
Fortalecimiento fundamental, cardio y resistencia.
Nos mejora la fuerza y ayuda a tener una mejor resistencia
Capacidad física trabajada (fuerza y cardio)
Método de entrenamiento (circuito)
Carga de trabajo, rango de intensidad por 30 segundos para Realizar 3 series de10 segundos.
Duración de la sección completa 60 minutos.

Calentamiento
Skipping bajo
Skipping medio
Skipping alto
Taloneo
Tijeras
Payaso
Circuito de fortalecimiento


Sentadilla avanzada
La sentadilla avanzada o cuclillas es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza trabajada directa mente los músculos del muslo, cadera y glúteos además fortalece los huesos, ligamento ytendones de pierna y cadera, considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de pierna y glúteo.
Ejecución: el movimiento básico se suele inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, sujetándolas con las manos o colocando una barra con pesas cruzadas sobre el musculo trapecio detrás del cuello.
El movimiento se realizaflexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad volviendo luego a la posición erguida.


Abdominales
Hay dos clases de abdominales que son rectas y oblicuas.
Abdominales Oblicuas: se realizan rotando el tronco de manera rotativa hacia los lados de esta manera uno de los oblicuos (el lado contrario) tiene que realizar más fuerza y el otro lado dela flexión se queda relajado.
Abdominales Rectas:
mantener una posición recta y así mantiene las vísceras en su posición.
Su contracción aumenta la presión intro-abdominal.
Produce flexión de la columna vertical a través de las costillas.



Flexiones de Pecho
Las flexiones de pecho son una forma efectiva de fortalecer el pecho y los músculos de los brazos, y se pueden ampliar en númerofácilmente a medida que ganas fuerza. Las flexiones sencillas no necesitan de ningún equipo aparte de tu peso corporal y tus brazos, y se pueden realizar en cualquier lugar donde haya una superficie firme con suficiente espacio para estirarte.
Pasos:
1. Asume una posición boca abajo mirando hacia el suelo: Mantén los pies juntos. Tu peso debe estar sobre tu pecho.

2. Coloca tus manosapoyadas en el suelo sobre tus palmas, separadas aproximadamente por la distancia de los hombros. Deben estar frente a tus hombros, con tus codos apuntando hacia tus pies.
Si estás en una superficie relativamente acolchada (como una piso alfombrado), te puedes apoyar con tus puños sobre los nudillos para hacerlo más desafiante.

3. Dobla tus dedos de los pies: Las puntas de tus pies deben tocarel suelo.

4. Levántate utilizando los brazos: En este punto, tus manos y las puntas de tus pies deben soportar tu peso. Forma una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. A esta posición se le llama "puente abdominal", y se utiliza en otros ejercicios. Ésta es la posición inicial y final de una flexión de pecho.
Decide qué tipo de flexión se adapta mejor a ti. Existen tres tipos deflexión básica que utilizan diferentes músculos. La diferencia está en dónde colocas tus manos mientras estás en la posición de puente abdominal. Mientras más cerca esté tus manos, más vas a involucrar tus tríceps. Mientras más lejos estén, más vas a involucrar tu pecho.
Con los brazos cerrados: mantén tus manos directamente debajo de los hombros o tal vez un poco más cerca. Para ello será necesario...