Vegetales

CHARLAS PARA LA COMUNIDAD

VEGETALES Y FRUTAS
LOS ANTIOXIDANTES NATURALES

En los últimos años, estudios científicos apoyan la evidencia de que el consumo diario de
abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con menor riesgo de contraer
las enfermedades que son las principales causas de muerte en nuestra sociedad: trastornos
cardiovasculares, cáncer, envejecimiento.Asimismo, se ha podido relacionar a los hábitos alimentarios con alto predominio vegetariano
con una menor incidencia de trastornos intestinales crónicos, catarataas, sobrepeso y
obesidad, diabetes del adulto.
La propuesta, entonces, es analizar cuáles son los nutrientes especiales que nos aporta este
grupo de alimentos, para tener suficientes fundamentos a fin de intentar que ocupen unlugar
cada vez más importante en la mesa familiar.

¿QUÉ SON LAS HORTALIZAS?
Son vegetales que se cultivan en la huerta, de los cuales una o más partes se utilizan como
alimento.
Raíces: rabanito, radicha, zanahoria.
Tubérculos: batata, mandioca, papa.
Tallos: apio, cardo, espárrago.
Hojas: acelga, achicoria, berro, espinaca, lechuga, repollo.
Flores: alcaucil, brócoli, coliflor.
Frutos:berenjena, chaucha, pepino, tomate, zapallo, zapallito.
¿QUÉ APORTAN HORTALIZAS Y FRUTAS?
Este grupo de alimentos aporta variedad de vitaminas y minerales, y constituye la principal
fuente de fibra de nuestra alimentación.
Contienen,

además,

muchas

otras

sustancias

que

recién

comienzan

a

conocerse

(“fitoquímicos”) y a las que se les están demostrando múltiplesefectos sumamente
beneficiosos para la salud, constituyendo en la actualidad un apasionante campo de interés.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?
Son sustancias indispensables para la vida que el organismo necesita en muy pequeñas
cantidades y no es capaz de sintetizar por si mismo sino que debe obtenerlas de los alimentos.
Son 13 en total; no son alimentos en sí, no aportan calorías.
¿Tenemosreservas?
Existen 4 que son solubles en grasas (A, D, E, K) y las podemos almacenar; en cambio, las
restantes (Complejo B y la Vitamina C) son solubles en agua, por lo que se eliminan en la
orina y se deben consumir diariamente, como parte de una alimentación que contenga los 5
grupos de alimentos, pero con abundancia de frutas y verduras , que aportan vit. A, varias del
complejo B y ÚNICA fuente devitamina C.

Las vitaminas se destruyen fácilmente durante la cocción y el
almacenamiento de los alimentos, ya que son sensibles a la luz, al calor, al
oxígeno.

¿QUÉ SON LOS MINERALES?
Son elementos inorgánicos que el organismo necesita para funcionar, y debe ingerirlos con los
alimentos.
¿Para qué sirven?
Cumplen variedad de funciones: estructura de huesos y dientes, transporte deoxígeno en los
glóbulos rojos, transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, cicatrización de
las heridas, respuesta inmunológica, etcétera.
¿Cuáles minerales aportan las frutas y hortalizas?
Son pobres en sodio y ricos en potasio. Los vegetales de hoja verde oscuro pueden aportar
magnesio y calcio. En general, la composición en minerales responde al tipo de suelo de
cultivo.El hierro de los vegetales, que es de difícil absorción, puede mejorar su aprovechamiento si se
lo consume con vitamina C (tomate, ají, cítricos).
¿QUÉ ES FIBRA?
La parte de los alimentos vegetales comestibles que no es digerida por nuestro aparato
digestivo.
¿Cómo actúa la fibra?
Por su capacidad de fijar agua en el interior del intestino, aumenta el volumen y mejora la
consistencia dela materia fecal, contribuyendo con una correcta función intestinal.
¿Todos los alimentos con fibra actúan igual?
Depende de la composición de su fibra. Existen dos fracciones: soluble e insoluble. Los granos,
con mayor aporte de fracción insoluble en sus cubiertas, actúan combatiendo el estreñimiento.
Frutas, hortalizas y legumbres tienen una importante proporción de fibra soluble; ésta al...