1 calentamiento

1 calentamiento
Cuello – negación: Mueve el cuello de un lado a otro como si estuvieras diciendo que no rotundamente. La espalda debe estar recta y mueve el cuello todo lo que puedas manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil.

Cuello – afirmación: Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez mueve el cuello de arriba abajo.


Estiramiento lateral de hombro: De pie pasa el brazo porencima del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento. Repite 30 segundos cada brazo.
Rotación de brazos hacia adelante: De forma suave realiza rotaciones con los dos brazos simultáneamente, manteniendo la espalda recta. No es necesario que los brazos estén totalmente estirados.
Elevación de brazos alterno: Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajasel otro, utilizando todo el rango articular.
Rotación de cadera: Pon las manos en la cintura y gira la cadera haciendo círculos amplios.
Tocar la punta de los pies: De pie con las piernas juntas, intenta tocarte la punta de los píes sin doblar las rodillas. Mantén esa posición durante 30 segundos evitando cualquier sensación de dolor.
Cuádriceps: De pie, coge un pie con las manos por detrás de laespalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Repite 30 segundos cada pierna.
Zancada lateral: De pie, separa las piernas, flexiona una pierna y mueve el cuerpo hacia el lado que flexionamos la pierna. La rodilla flexionada, no debe sobrepasar la punta de los pies. Repite 30 segundos cada pierna.
Rotación de rodillas: Con los pies juntos, pon las manos en las rodillas, a continuación hazmovimientos circulares flexionando ligeramente las rodillas.

Gemelo – De pie, da un paso hacia adelante, dejando una pierna atrás, manteniendo toda la planta del pie apoyada en el  suelo, notando así tensión en el gemelo. Repite 30 segundos cada pierna.

2 Estiramiento
Tracción de cuello: Estira y fortalece los músculos del cuello.
Ejecución: coloca la mano derecha sobre la sien izquierda y ejerceuna suave tracción hacia el hombro derecho. Repite hacia ambos lados.
Hombro:
Estiramiento de hombro: estira los hombros, los músculos tríceps y oblicuos.
Ejecución: con la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha. Repetir alternando brazos.
Estiramiento de hombro tras nuca: estira los hombros, los músculos tríceps y oblicuos.
Ejecución:eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano derecha.
Antebrazo:
Presión de palmas detrás de la espalda: estira los músculos de los hombros, brazos, muñecas y manos.
Ejecución: de pie, junta las palmas de las manos por detrás de la espalda con los dedos mirando hacia abajo. Si esto te resulta muy sencillo hazlo con losdedos mirando hacia arriba.
Rotación interna de antebrazo: estira la cara inferior del antebrazo, muñeca y dedos.
Ejecución: con una mano, coge los dedos de la otra y tira de ellos hacia ti, manteniendo el brazo estirado y la palma de la mano mirando al frente.
Tronco:
Expansión de pecho: estira los músculos del cuello, hombros, pecho, área abdominal y vertebral.
Ejecución: túmbate boca abajocon las manos a la altura del pecho y extiende los brazos para levantar el tronco del suelo, estira los codos por completo mientras miras hacia arriba.
Tijera lateral de tronco: estira los grandes músculos del tronco y las piernas.
Ejecución: de pie, separa la pierna derecha hacia la derecha ampliamente con la punta del pie en diagonal hacia afuera y la punta del pie izquierdo mirando hacia elfrente. En esa posición flexiona la pierna derecha y apoya el antebrazo derecho en el muslo derecho al mismo tiempo que estiras el brazo izquierdo hacia el techo, manteniéndolo cerca de tu oreja. Debes mantener el pie izquierdo la cadera y la cabeza alineados durante el estiramiento.
Giro del tronco sentado: estira los músculos del tronco, como el dorsal ancho y oblicuo.
Ejecución: siéntate con la...