Abdominales

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  • Publicado : 10 de marzo de 2011
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ABDOMINALES | Calentamiento
Estiramiento | |
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| Para que tus músculos estén relajados y listos para hacer ejercicio tienes que estirarlos. 
Sigue los siguientes pasos antes y después de tu gym session:
1. Estiramiento de la pantorrilla |
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Párate como a 1 metro de una pared, mantén tus talones en el piso y tu espalda derecha e inclínate hacia adelante lentamente y presiona tusmanos y tu frente hacia la pared. Debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones. Mantén esta posición de estiramiento por 20 segundos. Repítelo hasta que sientas tus pantorrillas totalmente relax!
2. Estiramiento de cuadriceps |

Párate como a 1 pie de la pared y apoya en ella tu mano derecha. Levanta su pie derecho por detrás y agárralo con la mano izquierda. Suavementelevanta el talón hacia el glúteo, estirando los músculos de la pierna durante 20 segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda. |
3. Estiramiento de la ingle Agáchate hacia el piso y pon ambas manos en el piso. Estira tu pierna izquierda hacia atrás. Mantén tu pie derecho completamente en el piso, e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha. Mantén este estiramientodurante 20 segundos. Repite el ejercicio con tu pierna derecha hacia atrás.
4. Estiramiento de espalda |

Asegúrate de estar parada con tus piernas abiertas y que tus pies estén a la altura de tus hombros. Quiebra tu cuerpo para un lado con los brazos estirados y las manos agarradas y estírate lo más que puedas. |
| Calentamiento | |
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| Endurece y dale forma a tus piernas y ponte lasmini faldas que quieras!!Empieza tu rutina calentando de 15 a 20 minutos. Mejorarás la elasticidad de tus músculos y evitarás los desgarros y las lesiones. | |
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| Otro beneficio es que las articulaciones rozan suavemente gracias al líquido sinovial que tienen en su interior, el cual en "frío" es más denso. Con los movimientos suaves del calentamiento previo, ellíquido que es un aceite lubricante, baña todos los espacios interiores de la articulación y permite un roce suave e indoloro. 

Escoge uno de estos ejercicios para calentar: * Trota alrededor de tu casa durante 15 a 20 minutos. * Monta bicicleta suavemente y sin parar durante 15 a 20 minutos. * Baila durante 15 a 20 minutos al ritmo de tu música favorita…es increíble cómo podrás entrar encalor! * Salta soga por 15 minutos… recuerda tu infancia y quema calorías! | |
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| 1. Abdominal y oblicuo | |
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La técnica es muy importante. Es mejor hacer pocos, bien hechos que un montón, mal hechos… o sea que toma nota a mis consejos: |
1. | Es muy importante que sueltes el aire cuando subas y cuando bajes, pon la lenguaen tu paladar para no hacer la fuerza en el cuello. |
2. | La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos mirando al techo con la barbilla separada del cuerpo. |
3. | Las piernas deben estar con las rodillas flexionadas y los pies apoyados solamente en el talón, evitando así que la zona lumbar se arquee. |
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| En este ejercicio a la vez que flexionas el tronco, debes rotarlo como si fueses a tocar la rodilla contraria con el codo, aunque es imposible que llegues si haces el ejercicio correctamente.

Recuerda que la espalda baja siempre debe estar apoyada en el suelo, sólo separamos la espalda alta.

Te recomiendo 4 series de 15 cada una! | |
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| |Abdominal con elevación de piernas | | |
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| Con las manos bajo las caderas, debes elevar las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas. Al bajarlas, nunca debes tocar el suelo con los talones.
Haz el ejercicio con las piernas todo lo extendidas que puedas. Los pies nunca deben tocar el suelo. Te recomiendo 3 series con tantas patadas como puedas!! | |...
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