actos

INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

MUSCULACIÓN
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
DOMINADAS

Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Tomados de la barra fija con agarre abierto más allá del ancho de hombros con las palmas hacia
el frente, (contrariamente a lo que indica la figura), colgarse de la barra flexionando rodillas y
cruzando un tobillo sobre otro.Fase de Ascenso
Iniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara hasta
llegar a la altura del mentón.
Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsión, la barra puede pasar por
detrás de la cabeza hasta la altura de la nuca.
Soltar el aire en esta fase del ejercicio.
Fase de Descenso
Volver lentamente a la posición inicialextendiendo los codos.

TIRÓN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) – EJERCICIO 1
Músculo Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Romboides
Ejecución Técnica
Posición Inicial
Sentado en la máquina con la espalda bien erguida tomar la barra con un agarre abierto más allá
del ancho de hombros.

MUSCULACIÓN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH

INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER
Fase de Descenso
Bajar labarra por detrás del cuello hasta su base manteniendo la cabeza erguida y los codos
orientados hacia el piso, al tiempo que se suelta el aire.

Variante:
La barra puede bajarse por delante de la cabeza hasta llegar a la altura de las clavículas, en la
parte más alta del pecho. Para esto será necesario llevar el mentón hacia atrás y el pecho hacia
fuera al tiempo que se inclina “levemente” eltronco para dejar paso a la barra en descenso.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial permitiendo al final del movimiento la elevación de las clavículas y la
extensión de los codos sin dejar de “sostener” el peso.
Variante:
En el caso de haber bajado la barra por delante de la cabeza, en la fase de ascenso la cabeza y el
tronco deben volver a ubicarse debajo de la barra como en laposición inicial.
Para esta variante del ejercicio también puede utilizarse una manija pequeña que permita un
agarre cerrado en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas. En este caso ambas fases
del ejercicio se realizarán igual que en la variante con barra por delante.

TIRÓN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) – EJERCICIO 2
Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona media)
EjecuciónTécnica
Posición Inicial
Sentado en la máquina con el tronco erguido tomar la barra con agarre igual al ancho de hombros
y toma palmar.
Fase de Descenso
Bajar la barra hasta la parte superior del pecho sin modificar la posición de la cabeza ni del
tronco, al tiempo que los codos se dirigen hacia atrás.
Fase de Ascenso
Volver a la posición inicial extendiendo codos y llevando las clavículashacia arriba manteniendo la
tensión.

Variante: CON MANIJA ESTRECHA
La ejecución técnica es igual al ejercicio anterior, destacando en este caso que al final de la fase
de descenso. Los codos se mantienen cerca de los laterales del tronco.

MUSCULACIÓN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH

INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

TIRÓN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) – EJERCICIO 3

MUSCULACIÓN /PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH

INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

Músculos Implicados
Dorsal ancho (zona alta)
Tríceps braquial porción larga
Ejecución Técnica
Posición Inicial
De pie, frente a la máquina, tomar la barra con un agarre igual al ancho de hombros y ubicar el
tronco paralelo al piso con las rodillas semiflexionadas. Una vez en esta posición y manteniendo
los codos apenasdesbloqueados extender los dedos de las manos dejando las palmas
simplemente apoyadas, en la barra (esta posición ayudará a localizar aún más la tensión en el
tríceps)
Fase de Descenso
Bajar la barra acercándola todo lo que sea posible a los muslos sin flexionar los codos al tiempo
que se suelta el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco la cabeza para
impedir que el cable...