Alimentacion y Deporte

La actividad física y el deporte son posibles gracias a la contracción muscular. Así, la mayor o
menor capacidad contráctil depende de multitud de factores, como el tamaño de la masa muscular,
el tipo de fibra que compone el músculo y la capacidad de rendimiento energético.
En gran medida, el rendimiento en una actividad física o deporte depende de una correcta alimentación
tanto previamentecomo en el momento del ejercicio.


REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
En general, las personas que realizan deporte tienen aumentados los requerimientos nutricionales, sobretodo a
expensas de la mayor necesidad de energía disponible.
La planificación alimentaria debe individualizarse dependiendo del tipo de deporte y de la duración del mismo,
no obstante existen una serie dereglas que son generales:
• Las demandas nutricionales suelen ser más elevadas en el deportista y, por tanto, la ingesta alimentaria total
será superior. Pueden realizarse varias comidas al día, 5 o 6, siendo el desayuno importante. El objetivo es no
hacer ayunos de más de 3 o 4 horas.
• Se aconseja desayunar 2 horas antes del esfuerzo, sobre todo alimentos que el organismo tarde en digerircomo
la leche, el pan, cereales, grasas tipo mantequilla, jamón, quesos, frutos secos...
• El tentempié ingerido media hora antes de entrenar ha de ser de fácil absorción: fruta, zumos, cereales no integrales,
yogur descremado líquido...añadiendo alguna pasta o galletas sin grasas.
• No debe coincidir la práctica deportiva con la digestión, esto llevaría a una competición por la irrigaciónsanguínea
y podría ser perjudicial.
• Todas las comidas deben ser variadas y deben contener proteínas, grasas e hidratos de carbono. La alimentación
debe seguir el equilibrio alimentario de proteínas, grasas y carbohidratos con la proporción adecuada de
vitaminas y minerales. Es importante la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio para reponer el glúcogeno
muscular gastado durante elejercicio.
• Es importante la ingesta de agua aunque no se tenga sed, a fin de reponer las pérdidas.
La alimentación del deportista la dividimos en tres partes: preejercicio, ejercicio y post ejercicio.

Preejercicio o precompetición:
Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que aumenten la glucosa sanguínea
sin incrementar el exceso de secreción de insulinapara, así optimizar la utilización muscular tanto de glucosa
como de ácidos grasos.
La comida preejercicio debe consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de
hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, vegetales) y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y
fibra consumidas entre 3 y4 horas antes del ejercicio.
Ejercicio:
Con la ingestión decarbohidratos durante el ejercicio se puede retrasar la aparición de fatiga de 15 a 30 minutos,
lo que es muy importante en ejercicios de resistencia que la fatiga suele aparecer a las dos horas. En ejercicios
de corta duración no seria necesaria la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimientodeportivo cuando
se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se oxida con rapidez debido a su lenta absorción
lo que puede ocasionar molestias gastrointestinales.
El rendimiento mejora con una ingesta de carbohidratos de 30-60g por hora, lo que significa una ingesta de bebidas
comerciales en cantidad de 600-1200ml/h.
Es importante destacar que no existen diferencias entre laingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos
de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Los suplementos líquidos
tienen la ventaja de contribuir a la rehidratación.
Postejercicio:
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por tanto un objetivo tras
el ejercicio es su reposición. Se ha...