arquitecto

1.- MOVILIDAD GENERAL
-Rotaciones de cadera: 20 hacia cada lado
-Movimiento de cadera hacia los lados: 20 veces
-Rotaciones de cintura: 20 hacia cada lado
-Tocar el suelo con ambas manos y volver a postura erguida: 20 veces
-Elevaciones de talones con flexión de rodilla: 20 veces cada pierna
-Elevaciones de rodillas: 20 veces cada pierna
-Rotaciones de tobillos: 20 veces cada tobillo-Rotaciones de hombros con brazos extendidos: 20 veces en cada dirección (adelante/atrás)
-Rotaciones de codos con brazos extendidos: 20 veces en cada dirección
2.- CALENTAMIENTOS
Calentamiento 1:
Durante 7 minutos alternar 30 segundos de "PALOMAS" y 30 segundos de TROTE ESTACIONARIO.
Calentamiento 2:
Saltar la cuerda durante 7 minutos
Calentamiento 3:
Durante 7 minutos alternar 30 segundos dePALOMAS y 30 segundos de SENTADILLAS, con las
sentadillas empezar haciéndolas despacio.
3.- EJERCICIOS
Este programa de ejercicios calisténicos está diseñado para gente de cualquier grado de capacidad
física y cada entreno de cada día tendrá versiones fáciles, moderadas y complicadas para que cada
quien realice el que más se adapte a sus necesidades.
Los ejercicios que incluye son:-SENTADILLAS (squats) y sus variantes
-LAGARTIJAS (pushups) y sus variantes
-ABDOMINALES (situps) y sus variantes
-DOMINADAS (pullups) y sus variantes
-EJERCICIOS ESTÁTICOS como planchas, sostenimiento de posiciones, etc…
-SALTOS

SEMANA 1
LUNES

MARTES

MIÉRCOLES
JUEVES

VIERNES

NIVEL I
5 rondas:
20 x Sentadillas
20 x Abdominales
5 rondas:
15 x Lagartijas
10 x Dominadas

NIVELII
5 rondas:
40 x Sentadillas
40 x Abdominales
5 rondas:
20 x lagartijas
15 x dominadas

NIVEL III
5 rondas:
50 x Sentadillas
30 x Abdominales en V
5 rondas:
40 x lagartijas
20 x dominadas
10 x Burpees

120 x Desplantes (60
cada pierna)
30x-20x-10x:
-Lagartijas
-Abdominales
-Sentadillas
-Saltos a la cuerda
100 x Sentadillas

200 x Desplantes (100
cada pierna)40-30-20-10x:
-Lagartijas
-Abdominales
-Sentadillas
-Saltos a la cuerda
150 x Sentadillas con
salto

400 x Desplantes (200
cada pierna)
50-40-30-20-10:
-Lagartijas
-Abdominales en V
-Sentadillas con salto
-Sentadillas
200 x Sentadillas con
salto

Después:
5 rondas:
01:00 Plancha
00:30 descanso

Después:
5 rondas:
00:40 Plancha
00:20 descanso
00:40 V-Hold
00:20 descansoDespués:
5 rondas:
00:40 Plancha
00:20 descanso
Después:
100 x Desplantes

Después:
200 x Desplantes

Después:
200 x Desplantes

SEMANA 2
LUNES

MARTES

MIÉRCOLES
JUEVES

VIERNES

NIVEL I
5 rondas:
25 x Sentadillas
25 x Abdominales
5 rondas:
20 x Lagartijas
15 x Dominadas

NIVEL II
5 rondas:
50 x Sentadillas
50 x Abdominales
5 rondas:
30 x lagartijas
15 x dominadasNIVEL III
5 rondas:
70 x Sentadillas
30 x Abdominales en V
5 rondas:
40 x lagartijas
20 x dominadas
20 x Burpees

150 x Desplantes (75
cada pierna)
30x-20x-15x:
-Lagartijas
-Abdominales
-Sentadillas
-Saltos a la cuerda
120 x Sentadillas

200 x Desplantes (100
cada pierna)
40-30-20-15x:
-Lagartijas
-Abdominales
-Sentadillas

400 x Desplantes (200
cada pierna)50-40-30-20-10:
-Lagartijas pliométricas
-Abdominales en V
-Sentadillas con salto

200 x Sentadillas con
salto

250 x Sentadillas con
salto

Después:
5 rondas:
01:00 Plancha
00:30 descanso

Después:
5 rondas:
00:40 Plancha
00:20 descanso
00:40 V-Hold
00:20 descanso

Después:
5 rondas:
00:40 Plancha
00:20 descanso
Después:
120 x Desplantes

Después:
200 x Desplantes

Después:50 x Burpees
200 x Desplantes

SEMANA 3
LUNES

MARTES

MIÉRCOLES
JUEVES

VIERNES

NIVEL I
5 rondas:
30 x Sentadillas
30 x Abdominales
5 rondas:
25 x Lagartijas
20 x Dominadas

NIVEL II
6 rondas:
50 x Sentadillas
50 x Abdominales
5 rondas:
30 x lagartijas
15 x dominadas
50 x Saltos a la cuerda

NIVEL III
6 rondas:
70 x Sentadillas
30 x Abdominales en V
5...