Autoetrenament







CONDICIÓ FÍSICA I SALUT : TREBALL D’AUTOENTRENAMENT








Roser Ruiz Luna
Xavi Rico
Educació Física
Curs 2014-2015
INS Lluís Companys
1r BATX A
INDEX

Part A. Introducció teòrica 3
Part B 3
Part B1. Entrenament cardiovascular 6 setmanes3
Part B2. Entrenament de força 6 setmanes 5
Taula d'estiraments 7

PART A. INTRODUCCIÓ TEÒRICA.

1. Què vol dir ser una persona saludable?

Ser una persona saludable es basa en un concepte: salut.
Segons la OMS (Organització Mundial de la Salut), “La salut és un estat de benestar físic, mental i social, amb capacitat de funcionament, i no nomès l'ausència d'afeccions omalalties.” Per tant, una persona saludable és aquella que aconsegueix l'equilibri entre el seu cos, la seva ment i la seva forma de relacionar-se amb la gent.

2. Què pots fer per tu mateix per TENIR BONS HÀBITS DE VIDA?

Per tenir bons hàbits de vida és indispensable mantenir una bona alimentació amb una dieta equilibrada i sana, al igual que una bona hidratació, i realitzar exercici físicper mantenir-se en forma. A més, és molt important dormir les hores necessàries perquè el nostre cos descansi i evitar l'estrès que afecta negativament al nostre organisme.

3. De que depen una BONA CONDICIÓ FÍSICA?

Una bona condició física depèn del desenvolupament de certes capacitats que s'adquireixen i de les pròpies característiques personals. Les qualitats físiques que influeixen entenir una bona condició física són: la resistència, la força, la flexibilitat i la velocitat.

PART B

PART B1. ENTRENAMENT CARDIOVASCULAR 6 SETMANES

Valora quin és el teu nivell cardiovascular:

2.S'accelera molt el meu cor si corro 10' de carrera contínua a intensitat baixa.


Quantes vegades a la setmana practiques exercici físic cardio-vascular durant mes de 30 minuts?

De 2 a 3 vegades.Quina pràctica d‟activitat física recomana la OMS (Organització Mundial de la Salut) a la setmana?

La Organització Mundial de la Salut recomana la pràcitca diària d'exercici físic amb una durada de 60 min per dia en una intensitat moderada.

A quina intensitat has d'entrenar per tenir beneficis cardiovasculars?

Per obtenir beneficis cardiovasculars és necessària una intensitat del 60% al75%.

Quina és la teva FC màxima aproximada?

FCM = 220 - 116 = 204

Quin és 65% de la teva FC màxima?

Fcm = 220 - 16 =204 x 65% = 132.6

Fes la prova. Ves a caminar durant 30‟ a intensitat alta.


Quantes pulsacions tens al acabar?

180 p/m

Caminant obtens beneficis cardiovasculars?

Caminant s'obtenen beneficis cardiovasculars igual que corrents, si la distància és la mateixa,però d'una forma més lenta.

DATA
SESSIÓ 1
SESSIÓ 2
SESSIÓ 3
Semana 1
Del 2 al 7 d'abril
2' C + 5' R + 3' C + 5' R + 3' C + 5' R + 3' C + 4' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
2' C + 5' R + 2' C + 5' R + 2' C + 5' R + 2' C + 5' R + 2' C
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
30' amb bicicleta
Semana 2
Del 9 al 15 d'abril
2' C + 6' R + 3' C + 5' R + 2' C + 4' R + 2' C + 6' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
2' C + 6'R + 3' C + 5' R + 3' C + 5' R + 2' C + 4' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
40' amb bicicleta
Semana 3
Del 16 al 22 d'abril
2' C + 7' R + 3' C + 8' R + 3' C + 7' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
2' C + 8' R + 2' C + 8' R + 2' C + 8' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
45' amb bicicleta
Semana 4
Del 23 d'abril al 1 de març
6' R + 2' C + 8' R + 4' C + 10' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
8' R + 2' C + 8' R +2' C + 10' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
50' amb bicicleta
Semana 5
Del 2 al 8 de març
8' R + 2' C + 8' R + 2' C + 10' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
12' R + 4' C + 14' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
60' amb bicicleta
Semana 6
Del 9 al 14 de març
13' R + 3' C + 14' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
7' R + 3' C + 20' R
Total: 30'
Entre 140-160 p/m
30' de carrera contínua


PART B2. ENTRENAMENT...