Barroco en america

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PLAN DE TRABAJO PARA LA TRANSICIÓN


Muchachos, se esta cerrando un año espectacular en lo deportivo para todos y llega el momento de plantearnos nuevos desafíos. Debemos estar siempre tratando de superarnos a nosotros mismos.
Un déficit importante del grupo en la parte física es LA FUERZA , la cual por un tema de infraestructura no la podemos desarrollar durante el campeonato. Es por esoque les proponemos el desafió de mejorar en esa cualidad , para después poder transferirla a la velocidad y la potencia durante el año, pero primero necesitamos de este esfuerzo durante el verano .

PLAN DE POST TEMPORADA

1 MES DE 2 ESTIMULOS AERÓBICOS Y 2 DE GIMNASIO (4 SEMANALES)
PRIORIDAD DEL CICLO : “ PREVENCION DE PUBALGIA CON FORTALECIMIENTO Y FLEXIBILIZACION DE LAS ZONAS MUSCULARESIMPLICADAS .”


EL PERIODO DE ADAPTACIÓN MUSCULAR EN EL GIMNASIO .

|EJERCICIOS |SERIES |REPETS |CARGA (%) |PAUSA |
|TREN SUPERIOR | | | | |
|DORSALES POLEA, |3|12 |60 |2:00 / 1:30 |
|PRESS DE PECHO, | | | | |
|PRESS MILITAR (hombros) | | | | |
|TREN INFERIOR|3 |12 |70 |2:00 / 1:30 |
|SENTADILLA PROFUNDA, | | | | |
|CAMILLA CUADRICEPS | | | | |
|GEMELOS| | | | |

ALTERNAR UN EJERCICIO DEL TREN SUPERIOR CON UNO DEL TREN INFERIOR.
PARA ESTABLECER LAS CARGAS, BUSCAR EL PESO QUE LES PERMITA HACER LAS 12 REPETICIONES EXIGIDAS EN LA 3ER SERIE.

+

TRABAJO PREVENTIVO PARA LA PUBALGIA.
✓ EJERCICIOS DE ELONGACION: LUMBARES, GLÚTEOS, ISQUIOS, RECTO ANTERIOR,CUADRICEPS Y ADUCTORES. 1 repets de 30” con cada músculo. Aumentar 10” por repetición en cada semana.
✓ ABDOMINALES CON RETROVERSION DE LA PELVIS (apoyar toda la zona lumbar en el suelo antes de comenzar cada repetición). Rodilla flexionadas 90º, pies separados y plantas apoyadas en el suelo. 5 x 30 repets. Aumentar 10 repeticiones por semana. 1’ de pausa entre series.
✓ ADUCTORES. EN MAQUINA.Con un peso tal que puedan manejar durante 3 series de 30 a 40 repets. Con 1’ de pausa entre series.
✓ ISQUIOS. EN CAMILLA. Buscar un peso que permita hacer 3 series de 30 – 40 repets. 1’ de pausa entre series.

TRABAJO AERÓBICO DE CAMPO.

El objetivo es un trabajo aeróbico de baja intensidad . Para el que puede controlar pulsaciones es para trabajar cerca de las 150 pulsaciones por minuto.


|SEMANA |1 |2 |3 |4 |
|2 x semana |30’ 35’ |35’ 40’ |40’ 50’ |50’ 60’ |

EJERCICIOS PARA PUBALGIA AL FINALIZAR EL TROTE:
✓ Flexibilidad de recto y lumbares manteniendo 3 x 30 “ por repetición
✓ Flexibilidad de isquios, cuadriceps, glúteos,pantorrillas y aductores 3 x 15”
✓ Abdominales inferiores 5 x 30 rodillas buscan codos
✓ Elevación de la pelvis + trabajo de aductores ( abrir y cerrar rodillas) 3 x 30

DURANTE EL MES DE NOVIEMBRE SE REALIZARA UNA EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA A ALGUNOS JUGADORES PARA DIVIDIR LOS GRUPOS DE TRABAJO . POR LA IMPOSIBILIDAD MATERIAL DE HACERLO CON TODOS, A QUIENES NO SE LES HAGA LA EVALUACIÓN SE LES...
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