calentamiento






1.- Entrenamiento cardiovascular: se puede caminar, trotar o andar en bicicleta durante media hora. Si se dispone de una piscina, también se puede nadar, aunque -explica Sánchez- este último ejercicio es más intenso, ya que se trabaja musculatura que habitualmente no se usa, por lo que hay que tomar descansos de entre uno y dos minutos antes de continuar.

2.- Muslos: para ejercitarlos músculos externos, hay que ponerse de pie y apoyar las manos en el respaldo de una silla. Con la espalda recta, levantar la pierna extendida hacia el costado. En el caso de los músculos internos, en la misma posición levantar la pierna y pasarla por delante de la otra. Hacer entre tres y cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una.

3.- Glúteos: también con las manos apoyadas en elrespaldo de una silla, llevar la pierna extendida hacia atrás. Otra opción es, en la misma posición, flectar las rodillas y volver a incorporarse. En este caso -advierte Sánchez- la bajada no debe ser profunda, es decir, no hay que descender hasta los talones, sino que hay que llegar hasta más o menos la mitad de las posibilidades de flexión que tiene la rodilla. La idea es simular sentarse. Esteejercicio también puede tener una variación: sin afirmarse, sentarse sobre una silla y volver a pararse de inmediato al momento de sentir el apoyo.

4.- Abdomen: recostarse sobre una superficie no blanda, es decir, no en una cama, y levantar los hombros del apoyo, tocando las rodillas con las manos. El mentón debe estar apoyado al pecho para evitar el cabeceo y el movimiento de cuello que a vecespuede generar tensión y dolor en esa zona. Hacer entre tres y cuatro series de 15 a 20 repeticiones cada una. "Si se logra hacer 100 abdominales en total es una buena marca para una persona que habitualmente no hace", afirma el docente de la Universidad del Pacífico.

5.- Espalda: tenderse boca abajo y levantar los hombros del suelo. El mentón también debe estar apoyado en el pecho para evitar quela espalda se extienda más de la cuenta. Las manos pueden estar ubicadas al costado del cuerpo o sobre la nuca. Hacer entre tres y cuatro series de siete a 10 repeticiones cada una.

6.- Cintura: sentados sobre una silla, con las piernas separadas y la espalda bien recta, poner un bastón sobre los hombros. Luego girarlos y llevar la punta del bastón hacia el centro, alternando un lado y otro.7.- Hombros: sentados o de pie con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, levantar los brazos desde el apoyo en el muslo hasta la horizontal. El movimiento puede realizarse hacia los costados y también hacia adelante. Las manos pueden estar libres o con un peso de entre medio y un kilo. Hacer entre tres y cuatro series de ocho a 10 repeticiones cada una.

8.- Brazos: para trabajarlos bíceps, usando el mismo peso del ejercicio anterior, apoyar los codos en el abdomen, y extender los antebrazos hasta el muslo y flexionar hasta los hombros. La actividad se puede realizar con los dos brazos al mismo tiempo o alternándolos. Hacer entre tres y cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada una. En el caso de los tríceps, levantar uno de los brazos y con el otro sujetar el codo paramantener la vertical. Luego, llevar la mano del brazo que está levantado hacia detrás de la cabeza, bajar y subir manteniendo el brazo erguido. Hacer la misma cantidad de series y repeticiones que en el ejercicio con los bíceps.

Para que esta rutina de ejercicios dé resultados, Enrique Sánchez sostiene que debe llevarse a cabo por lo menos tres veces a la semana. "Si es menos, no se asegura laadaptación del organismo a este estímulo, sería insuficiente", afirma. Siendo constante, agrega el profesor de Educación Física, los efectos del entrenamiento deberían comenzar a percibirse en tres o cuatro semanas.

 
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la...